Autodepreciação: como lidar com pensamentos negativos

Principais pontos

• Mantenha um diário para reconhecer suas emoções e os fatores que desencadeiam a autodepreciação.
• Pratique a autocompaixão ao interpretar as situações por outros ângulos e reconhecer suas conquistas.
• Cuide de si com uma alimentação equilibrada, exercícios e momentos ao ar livre para se sentir melhor física e emocionalmente.

Se você pensa com frequência “eu me odeio”, saiba que não está só. Muitas pessoas enfrentam a autodepreciação, que pode afetar a saúde mental e a rotina. Neste artigo, apresento oito estratégias práticas para lidar com esses sentimentos e favorecer seu bem-estar.

O que é autodepreciação?

Você costuma pensar “eu me odeio”? Se esses sentimentos fazem parte da sua vida, sabe como podem ser difíceis de enfrentar. A autodepreciação pode limitar o que você consegue alcançar e também agravar problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Para superar esses sentimentos, é importante identificar seus sinais e sintomas, compreender suas causas e os fatores que os desencadeiam e perceber como afetam sua vida. Depois, você pode criar um plano para lidar com a autodepreciação e desenvolver formas saudáveis de enfrentamento que ajudem a se sentir melhor.

Sinais de ódio por si mesmo

Reconhecer o ódio por si mesmo envolve identificar sinais que vão além de pensamentos negativos comuns sobre si.

• Pensamento tudo ou nada: Você enxerga a si mesmo e sua vida como bons ou ruins, sem considerar meio-termo. Quando comete um erro, sente que tudo foi arruinado ou que é um fracasso.
• Foco no negativo: Mesmo quando tem um bom dia, tende a se concentrar nas coisas ruins que aconteceram ou no que deu errado.
• Raciocínio emocional: Você trata seus sentimentos como fatos. Se se sente mal ou como um fracasso, pode presumir que esse sentimento reflete a realidade e que você realmente não tem valor.
• Baixa autoestima: Em geral, você tem baixa autoestima e sente que não está à altura quando se compara com outras pessoas no dia a dia.
• Busca por aprovação: Você busca constantemente a aprovação dos outros para validar seu valor. A forma como se vê muda conforme a avaliação ou a opinião das pessoas.
• Dificuldade para aceitar elogios: Quando alguém diz algo positivo sobre você, minimiza o elogio ou pensa que a pessoa está apenas sendo gentil. Você tem dificuldade para aceitar elogios e costuma descartá-los em vez de recebê-los com naturalidade.
• Tentativa de se encaixar: Você sente que está sempre de fora e tenta constantemente se encaixar entre as outras pessoas. Acha que elas não gostam de você e não entende por que quereriam passar tempo ao seu lado ou gostar de você.
• Levar críticas para o lado pessoal: Você tem dificuldade quando alguém faz uma crítica e tende a interpretá-la como um ataque pessoal ou a ficar pensando nela por muito tempo.
• Sentir ciúme com frequência: Você sente ciúme de outras pessoas e pode diminuí-las para se sentir melhor em relação à própria vida.
• Medo de vínculos positivos: Quando alguém se aproxima demais, você pode afastar amigos ou possíveis parceiros por medo, acreditando que a relação terminará mal ou que acabará sozinho.
• Sentir pena de si mesmo: Você tende a sentir pena de si e acha que teve muito azar na vida ou que tudo está contra você.
• Medo de sonhar alto: Você tem medo de criar sonhos e objetivos e sente que precisa continuar vivendo de forma protegida. Pode temer o fracasso, ter medo do sucesso ou se menosprezar, independentemente do que conquiste.
• Ser muito duro consigo mesmo: Quando comete um erro, tem muita dificuldade para se perdoar. Também pode se arrepender de coisas que fez ou deixou de fazer no passado. Talvez seja difícil deixar os erros para trás e seguir em frente.
• Visão cínica: Você enxerga o mundo de forma muito cínica e sente aversão ao mundo em que vive. Acredita que pessoas otimistas são ingênuas sobre como o mundo realmente funciona. Não espera que as coisas melhorem e tem uma visão muito sombria da vida.

Causas do ódio por si mesmo

Se esses sinais parecem familiares, talvez você se pergunte de onde vem esse sentimento. Refletir sobre possíveis causas pode ajudar a compreender melhor a situação.

É importante lembrar que nem todas as pessoas que sentem ódio por si mesmas passaram pelas mesmas experiências. Não existe um único caminho que leve alguém a pensar: “Eu me odeio”. Considere suas circunstâncias específicas e o que pode ter levado você até esse ponto.

Crítico interno negativo

Se você pensa “eu me odeio”, talvez tenha um crítico interno negativo que vive diminuindo você. Essa voz pode comparar você com outras pessoas ou dizer que você não é bom o bastante.

Você pode sentir que é diferente dos outros e que não está à altura deles. Esses pensamentos podem fazer você se sentir excluído ou impostor quando está com outras pessoas.

O crítico interno age como um falso amigo que tenta sabotar seu sucesso. Essa voz na sua cabeça é carregada de autodepreciação e, se você der ouvidos a ela por muito tempo, também pode alimentar a paranoia e a desconfiança. Ela não quer que você tenha sucesso e pode até menosprezar você quando conquista algo positivo.

Veja alguns exemplos do que seu crítico interno pode dizer:

• “Quem você pensa que é para fazer isso?”
• “Você nunca vai conseguir, por mais que tente.”
• “Você vai estragar tudo, como sempre faz.”
• “Por que uma pessoa como essa gostaria de você? Deve haver segundas intenções.”
• “Você não pode confiar em ninguém. Vão decepcionar você.”
• “Pode comer essa sobremesa. De qualquer forma, você vai acabar exagerando.”

Quando essa voz aparece com frequência, você pode começar a acreditar que as críticas que ela faz são verdadeiras. Se ela diz que você não tem valor, é burro ou pouco atraente, talvez acabe aceitando essas ideias como fatos. A partir daí, pode surgir a sensação de que você não merece amor, sucesso, confiança em si mesmo ou o direito de cometer erros.

Quanto mais você escuta essa voz crítica, mais espaço dá a ela. Com o tempo, também pode projetar suas próprias inseguranças nos outros, ficando desconfiado, paranoico e com dificuldade para aceitar carinho e gentileza. Se você se identifica com isso, talvez esteja dando ouvidos ao seu crítico interno negativo há tempo demais.

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De onde vem esse crítico interno negativo? É pouco provável que essa voz tenha surgido sem influência alguma. Em geral, ela se desenvolve a partir de experiências difíceis do passado, como situações vividas na infância com os pais, bullying de colegas ou as consequências de um relacionamento ruim.

Experiências na infância

Você cresceu com pais que criticavam você? Ou tinha um responsável que parecia estar sempre estressado, irritado ou tenso, fazendo com que você sentisse que precisava pisar em ovos?

Se isso aconteceu, talvez você tenha aprendido a ficar calado e a não chamar atenção. Experiências difíceis ou traumáticas na infância, como abuso, negligência, controle excessivo ou críticas constantes, podem contribuir para o desenvolvimento de uma voz interna negativa.

Relações prejudiciais

Nem todas as vozes internas críticas começam na infância. Se você teve um relacionamento ou uma amizade com alguém que agia de maneira semelhante, essa convivência também pode ter alimentado uma voz interior negativa.

Isso pode acontecer até mesmo em uma relação de trabalho com um colega ou supervisor que costuma menosprezar você ou fazer com que se sinta inferior. Qualquer tipo de relação pode deixar marcas na sua mente e formar uma voz interna negativa difícil de silenciar.

Bullying

Você sofreu bullying na escola, no trabalho ou em outro tipo de relação? Até mesmo contatos passageiros podem deixar lembranças duradouras, capazes de influenciar a forma como você se vê e afetar sua autoestima.

Se você ainda se recorda de momentos aparentemente insignificantes com pessoas que praticaram bullying no passado ou no presente, essa experiência pode ter deixado marcas profundas. Se a sua voz interna negativa repete as palavras dessas pessoas, talvez seja preciso trabalhar para deixar esses pensamentos para trás, em vez de incorporá-los à maneira como você se enxerga.

Eventos traumáticos

Você passou por alguma situação traumática, como um acidente de carro, uma agressão física ou uma perda importante? Se sim, essa perda pode fazer você se perguntar: “por que eu?”. Essa dúvida pode dar lugar à vergonha ou ao arrependimento, principalmente se você acredita que teve alguma culpa.

Gatilhos ambientais

Mesmo muito tempo depois dos acontecimentos, situações do dia a dia podem despertar reações emocionais. Por exemplo, um novo colega de trabalho pode lembrar você de uma experiência profissional ruim, ou uma nova amizade pode trazer à tona uma lembrança desagradável da infância.

Se você reage a uma situação com uma intensidade que parece não corresponder ao que aconteceu, pode ser útil investigar o que está impedindo você de seguir em frente. Muitas pessoas consideram esse processo mais fácil com o apoio de um terapeuta ou outro profissional de saúde mental.

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Autoimagem negativa

Você tem uma visão negativa de si, uma autoimagem ruim ou baixa autoestima? Quando você se sente mal consigo mesmo, problemas pequenos podem parecer muito maiores. Talvez você interprete as situações difíceis como prova de que há algo essencialmente errado com você.

Por exemplo, você está em uma festa e conta uma piada que não faz sucesso. Em vez de deixar o momento passar, uma visão negativa de si pode levar você a pensar coisas como “todo mundo me odeia” e “nunca vou conseguir fazer amigos”.

Condições de saúde mental

A sensação de não gostar de si mesmo também pode estar relacionada a uma condição de saúde mental, como depressão ou ansiedade. A depressão, por exemplo, pode causar desesperança, culpa e vergonha, fazendo você sentir que não é bom o suficiente. Como parte da própria condição, pode ser difícil perceber que esses pensamentos são influenciados pela depressão.

Quanto mais a condição afetar seus pensamentos, maior a chance de você começar a tomar essa visão negativa de si como realidade. Isso pode fazer com que você sinta que não merece as coisas boas e que não pertence a lugar algum. Talvez você se sinta isolado e diferente de todas as outras pessoas.

Consequências do ódio de si mesmo

Além de entender as causas do ódio de si mesmo, considero importante reconhecer o que pode acontecer quando seus pensamentos reforçam continuamente esse sentimento. Algumas possíveis consequências são:

• Você pode parar de tentar fazer certas coisas por acreditar que elas vão acabar mal.
• Pode adotar comportamentos autodestrutivos, como usar substâncias, comer em excesso ou se isolar.
• Pode sabotar os próprios esforços ou deixar de cuidar de si.
• Pode escolher, sem perceber, pessoas que fazem mal a você ou se aproveitam de você, como amizades ou parceiros tóxicos.
• Pode ter pouca confiança em si e baixa autoestima.
• Pode sentir dificuldade para tomar decisões e achar que precisa da orientação de outras pessoas quando fica paralisado pela indecisão.
• Pode tender ao perfeccionismo e ter dificuldade para concluir tarefas.
• Pode se preocupar demais com problemas cotidianos ou com o futuro.
• Pode ter dificuldade para acreditar em coisas boas a seu respeito e achar que os outros só estão sendo gentis ou tentando manipular você quando fazem um elogio.
• Pode sentir que não consegue perseguir seus objetivos e sonhos, como se algo o impedisse de avançar.
• Pode duvidar das próprias capacidades e do que é capaz de realizar.
• Pode enxergar o futuro de forma muito negativa e não ter expectativas positivas.
• Pode sentir que não pertence a lugar nenhum, que é excluído e que está desconectado do mundo ao redor.

Muitas consequências do ódio de si mesmo se parecem com os sinais desse sentimento. Assim, ele pode se tornar uma profecia autorrealizável da qual é difícil escapar. Enquanto esse ciclo continuar, pode parecer impossível seguir em frente. Com apoio, porém, é possível interrompê-lo.

Como combater o ódio de si mesmo

Se você quer superar o ódio de si mesmo, há várias medidas que podem ajudar a romper esse ciclo. Acima de tudo, lembre-se de que não é culpado por se sentir assim. A partir de agora, porém, você pode assumir a responsabilidade pelas atitudes que tomar para promover mudanças positivas.

Experimente escrever em um diário

Mantenha um diário para refletir sobre o seu dia e sobre como se sentiu diante do que aconteceu. Relembre os acontecimentos, observe quais situações podem ter despertado determinadas emoções e tente identificar as causas dos sentimentos de ódio por si mesmo.

Ao escrever todos os dias, procure perceber padrões e se tornar mais atento às mudanças nas suas emoções. Pesquisas indicam que a escrita expressiva, como manter um diário, pode ajudar a reduzir o sofrimento psicológico.

Responda à sua voz crítica interior

À medida que perceber melhor suas emoções e o que as desencadeia, tente identificar os pensamentos que surgem diante de situações negativas. Pergunte a si mesmo se eles são realistas ou se refletem distorções de pensamento.

Tente enfrentar esse crítico interior e responder à voz que o intimida com argumentos contrários. Se for difícil encontrar essa firmeza por conta própria, imagine como uma pessoa mais confiante que você conhece, como um amigo, uma figura famosa ou um super-herói, responderia à voz crítica na sua cabeça.

Pratique a autocompaixão

Em vez de se odiar, tente tratar a si mesmo com compaixão. Isso envolve olhar para as situações por outro ângulo, reconhecer o que você conseguiu realizar e abandonar o pensamento de tudo ou nada, lembrando, como ao se afastar de uma amizade tóxica, que abrir mão de algo não significa fracassar. O que você diria a um amigo ou alguém querido que estivesse pensando assim sobre si?

Será que aquela coisa ruim que aconteceu foi mesmo o fim do mundo? Você conseguiria enxergar a situação como um obstáculo, em vez de uma catástrofe? Quando você se trata com mais gentileza, fica mais aberto a sentimentos positivos e a uma voz interior mais acolhedora. Pesquisas indicam que a terapia focada na compaixão pode melhorar a autoestima, o que talvez ajude a reduzir o ódio por si mesmo.

Passe tempo com pessoas positivas

Em vez de conviver com pessoas que fazem você se sentir mal, procure estar perto de quem faz você se sentir bem. Se não houver pessoas positivas no seu dia a dia, considere participar de um grupo de apoio. Se não souber onde encontrar um, a National Alliance on Mental Illness pode ser um bom ponto de partida, independentemente dos problemas de saúde mental que você esteja enfrentando.

Pratique meditação

Se você tem dificuldade para desacelerar e se distanciar dos pensamentos negativos, experimente criar uma rotina de meditação. Meditar pode ajudar a silenciar a voz negativa na sua cabeça. É como exercitar um músculo. Quanto mais você pratica, mais fácil fica acalmar a mente e deixar os pensamentos negativos passarem.

Procure um terapeuta

Se você está enfrentando dificuldades com a saúde mental, conversar com um terapeuta pode ajudar. Embora seja possível mudar sua forma de pensar por conta própria, um terapeuta pode ajudar você a lidar mais rapidamente com traumas do passado e a desenvolver padrões de pensamento mais úteis.

Cuide de si

Em vez de adotar comportamentos que fazem mal a você, invista no autocuidado. Isso significa cuidar da saúde física e mental com atitudes que ajudam você a se sentir bem. Algumas possibilidades são comer de forma saudável, fazer exercícios regularmente, dormir o suficiente, reduzir o tempo nas redes sociais e diante das telas, passar um tempo em meio à natureza e falar consigo com gentileza.

Dê passos em direção à vida que deseja

Uma forma de deixar de se sentir mal o tempo todo pode ser começar a avançar, aos poucos, em direção ao que você quer para a sua vida. Isso pode envolver encontrar uma nova carreira, viajar, sair das dívidas, terminar um relacionamento, formar uma família ou se mudar para longe. Identifique seus valores e comece a agir de acordo com eles. Quando suas escolhas estiverem mais alinhadas com o que é importante para você, pode ficar mais fácil confiar em si mesmo.

É fácil pensar que só você enfrenta pensamentos de ódio por si mesmo. Mas muitas pessoas se sentem da mesma forma, e há maneiras de superar isso.

Como diferenciar culpa de autodepreciação

A culpa costuma apontar para algo específico: “Fiz algo que magoou alguém” ou “Não cumpri o que prometi”. A autodepreciação transforma essa avaliação em uma conclusão sobre quem eu sou: “Sou uma pessoa horrível e não tenho valor”. Posso reconhecer que errei sem definir toda a minha identidade por uma atitude.

Para diferenciar as duas, eu observo se meus pensamentos se concentram no que fiz e no que posso fazer agora, ou se viram ataques gerais contra mim. Assumir responsabilidade significa reconhecer o impacto, ouvir a outra pessoa e, quando possível, pedir desculpas ou corrigir o dano. Não significa exigir perfeição de mim nem concluir que mereço sofrer.

Depois de reparar o erro, posso pensar no que aprendi e em como agir de outro modo no futuro. Se a situação não puder ser corrigida completamente, ainda posso reconhecer minha parte e escolher uma resposta responsável daqui em diante. A culpa pode orientar uma mudança. A autodepreciação apenas me condena, sem ajudar a reparar o que aconteceu.

Como perceber o progresso e lidar com recaídas

O progresso nem sempre significa deixar de ter pensamentos autocríticos. Às vezes, ele aparece quando você percebe esses pensamentos mais cedo, reconhece que são pensamentos e não fatos, ou escolhe não agir de acordo com eles. Repare também se consegue se tratar com um pouco mais de paciência depois de um erro, mesmo que a autocrítica ainda apareça.

Em dias difíceis, padrões antigos podem voltar. Isso não apaga o que você já conquistou nem significa que voltou ao ponto de partida. Tente observar o que aconteceu sem transformar um momento ruim em uma conclusão sobre quem você é. Um tropeço é uma experiência, não uma prova de fracasso.

Quando notar que está se criticando novamente, retome uma estratégia de apoio que costuma ser útil para você e siga a partir do momento presente. Se não conseguir fazer tudo como gostaria, escolha um passo pequeno. Eu tentaria trocar a cobrança por uma pergunta mais gentil, como: “O que me ajudaria agora?”. Você pode recomeçar sem se punir por precisar recomeçar.