Microssono: sinais, riscos e como prevenir

Principais pontos

• Os episódios de microssono são breves momentos involuntários de sono, que podem durar alguns segundos e muitas vezes são causados pela falta de sono.
• Trabalhadores em turnos e pessoas com distúrbios do sono estão mais propensos ao microssono e correm maior risco de acidentes ao dirigir ou operar máquinas.
• Para diminuir o risco de microssono no trabalho, faça cochilos curtos, alterne os turnos e aprenda a reconhecer os sinais de fadiga.

O microssono consiste em breves momentos involuntários de sono que podem surgir quando estamos cansados. Esses episódios podem indicar um distúrbio do sono e representar riscos, sobretudo durante atividades que exigem atenção, como dirigir. Entender o microssono e seus desencadeadores pode ajudar a evitar essas falhas potencialmente perigosas.

O que é microssono?

Depois de uma noite mal dormida, pode ser difícil manter a concentração ao longo do dia. À noite, talvez você perceba que está cochilando enquanto assiste a um programa de TV. Se isso parece familiar, você pode estar tendo episódios de microssono.

O microssono ocorre quando o cérebro entra involuntariamente em um estado de sono profundo por alguns segundos, podendo chegar a 15 segundos. Marvy Beckman, LICSW e codiretor executivo da Sunstar Virtual Behavioral Solutions, explica que o microssono pode ter uma relação estreita com o termo mais conhecido “narcolepsia”.

Ele pode se manifestar como breves movimentos de cabeça ou como o esquecimento de onde você está e do que está fazendo durante uma tarefa. Também é possível sentir sonolência e peso nos olhos, até não conseguir se manter acordado naquele instante. Esses momentos, em que a pessoa adormece por alguns segundos e desperta de repente ao ouvir os sons que emite durante o sono ou perceber o ambiente, podem ser considerados episódios de microssono.

Diagnóstico

Annie Miller, psicoterapeuta licenciada em consultório particular e proprietária e fundadora da DC Metro Sleep and Psychotherapy, explicou que o diagnóstico de microssono costuma considerar uma combinação de fatores, entre eles:

• Sintomas relatados pela própria pessoa
• Observações de outras pessoas
• Medidas objetivas, como registros de EEG durante períodos em que há suspeita de episódios de microssono

“Clinicamente, o microssono pode se manifestar como breves períodos de sonolência, com a cabeça pendendo ou cochilos, muitas vezes involuntários, especialmente durante momentos de relaxamento ou tarefas repetitivas”, explicou Miller.

Dormir o suficiente é essencial para o nosso bem-estar. Cochilar sem querer também pode ter consequências perigosas, principalmente para quem trabalha em ambientes de alto risco ou em setores nos quais a segurança é fundamental. Por isso, é importante entender como o microssono afeta a saúde do sono e a segurança.

Impacto do microssono em grupos específicos

A Dra. Julia Kogan, PsyD, psicóloga da saúde com formação em neuropsicologia e especialização em estresse crônico, sono e comportamentos relacionados à saúde, explica que o microssono pode afetar negativamente qualquer pessoa que o vivencie.

Em especial, trabalhadores em turnos e pessoas com distúrbios do sono estão mais sujeitos ao microssono, pois têm maior probabilidade de sofrer privação de sono. Um dos efeitos mais graves está relacionado a acidentes ao dirigir. Estudos mostram que pessoas com distúrbio do sono associado ao trabalho em turnos correm o maior risco de sofrer acidentes de trânsito.

Também pode ser perigoso operar máquinas pesadas que exigem atenção total ou usar objetos capazes de causar ferimentos, como uma faca afiada para cortar algo. O risco é especialmente alto quando existe a possibilidade de machucar a si mesmo ou outras pessoas.

Se alguém tiver um breve lapso de atenção em um ambiente mais seguro, como ao se sentar diante de um computador, é menos provável que o microssono cause consequências importantes. Ainda assim, ninguém quer ficar conhecido no escritório por cochilar durante as reuniões.

A Dra. Kogan explica que, com o envelhecimento, o sono tende a ficar mais leve e menos eficiente. A idade avançada também pode aumentar o risco de distúrbios do sono e de outros problemas que dificultam dormir. Por isso, o microssono pode ser mais comum entre pessoas idosas que não dormem bem ou que têm outros problemas de saúde ou usam medicamentos que afetam o sono. É possível lembrar de ocasiões em que um pai, uma mãe ou um avô cochilou na poltrona diante da televisão.

Orientações de segurança no trabalho sobre o microssono

Miller explica que, em setores de alto risco, é essencial adotar medidas de segurança para proteger os funcionários. Entre elas estão:

• Pausas frequentes, incluindo cochilos curtos
• Revezamento de turnos para evitar a privação crônica de sono
• Orientações sobre terapia cognitivo comportamental (TCC) para insônia
• Identificação de sinais de fadiga
• Incentivo à busca de ajuda médica para distúrbios do sono

“O fator mais importante para a segurança no trabalho é programar cochilos curtos, com duração de 15 a 20 minutos. Também pode ajudar a reduzir o risco de microssono oferecer recursos para lidar com o estresse, como atenção plena, exercícios de relaxamento e terapia direcionada, especialmente a TCC para insônia”, aconselha Miller.

Causas e fatores desencadeantes do microssono

Miller explica que as causas e os fatores desencadeantes do microssono podem variar de pessoa para pessoa. A principal causa é a privação de sono.

Outros fatores que podem contribuir para o microssono incluem:

• Distúrbios do sono sem tratamento, como apneia do sono
• Longos períodos de monotonia ou pouca estimulação
• Alguns medicamentos ou substâncias
• Níveis elevados de estresse, ansiedade e trauma

Miller explica que o estresse crônico pode ativar o sistema nervoso e provocar privação de sono, aumentando a suscetibilidade ao microssono. Os hormônios do estresse, como o cortisol, podem afetar o sistema cerebral que regula o sono e a vigília, conhecido como ritmo circadiano.

Isso pode desregular os sinais que controlam o sono e a vigília e levar a breves lapsos de consciência, ou microssono, durante o dia, sobretudo em momentos de estresse intenso ou fadiga.

Como é a aparência e a sensação do microssono?

Segundo a Dra. Kogan, o microssono pode se manifestar como pequenas mudanças no comportamento ou no processamento de informações. Às vezes, a pessoa percebe esses sinais. Em outras situações, eles são mais sutis.

No comportamento, o microssono pode se apresentar das seguintes formas:

• Fechar os olhos por um instante
• Cochilar, deixando a cabeça pender
• Dar um solavanco rápido com o corpo
• Sentir as pálpebras pesadas
• Perceber os olhos se movendo mais devagar

No processamento de informações, a pessoa pode sentir que se distraiu ou ficou desatenta por alguns instantes. Isso acontece porque, durante o microssono, que costuma durar apenas alguns segundos, o cérebro não processa as informações da mesma maneira. Ao dirigir, por exemplo, alguém pode não se lembrar de partes do trajeto, como fazer uma curva ou sair da estrada por uma determinada saída.

“Quem está privado de sono por causa de distúrbios do sono, problemas de saúde ou falta de tempo suficiente para dormir pode se beneficiar ao reconhecer esses sinais, pois tem maior probabilidade de ter episódios de microssono”, afirma a Dra. Kogan.

Julia Kogan, PsyD

É importante lembrar que até pessoas que dormem bem podem ter episódios de microssono, especialmente quando estão fazendo algo monótono ou repetitivo.

“Quem está privado de sono por causa de distúrbios do sono, problemas de saúde ou falta de tempo suficiente para dormir pode se beneficiar ao reconhecer esses sinais, pois tem maior probabilidade de ter episódios de microssono”, afirma a Dra. Kogan.

Como prevenir o microssono

Beckman explicou que a prevenção é a maneira mais segura e simples de lidar com distúrbios do sono e episódios de microssono. A privação de sono é a principal causa desses episódios e pode ser enfrentada com bons hábitos de sono.

Cada pessoa é diferente. Por isso, pode ser útil testar quais condições favorecem o seu descanso. Como nem sempre é possível mudar tudo de uma vez, definir prioridades realistas pode ajudar a abrir espaço para o descanso. Algumas mudanças nos hábitos de sono podem envolver:

• Rotina de sono
• Temperatura do quarto
• Nível de escuridão
• Uso de aparelhos de ruído branco ou ventiladores
• Horário e tamanho das refeições
• Uso de aparelhos eletrônicos
• Segurança e conforto em geral

A Dra. Kogan acrescentou que pessoas com apneia do sono ou outros distúrbios precisam tratar essas condições para dormir melhor e acordar mais descansadas.

Trabalhadores em turnos

A Dra. Kogan explicou que, para quem trabalha em turnos, é importante estabelecer uma rotina e preparar o quarto para favorecer o melhor descanso possível. Isso pode incluir pedir para manter o mesmo horário por vários dias seguidos antes de passar para outro turno e deixar o quarto escuro e confortável, para dormir bem em qualquer horário do dia.

Muitos trabalhadores em turnos sentem sonolência ao dirigir para casa depois de trabalhar à noite. Por isso, esse é um momento em que é especialmente importante redobrar a atenção para permanecer acordado.

Assim, se você trabalha em turnos, tem um distúrbio do sono ou sente sonolência durante o dia, é importante reconhecer os sinais do microssono e os riscos que ele pode representar para a segurança.

“Se você não consegue dormir bem de forma consistente, isso pode se tornar um risco à segurança, principalmente em trabalhos de alto risco. Converse com seu médico de atenção primária sobre a possibilidade de fazer um exame do sono para descartar outros distúrbios e discutir opções para melhorar seus hábitos de sono, incluindo suplementos naturais sem receita ou prescritos”, aconselhou Beckman.

O que fazer ao perceber um episódio de microssono

Se você perceber que está cochilando por instantes, perdendo a atenção ou não se lembrando de parte do trajeto, interrompa a atividade de risco assim que puder fazê-lo com segurança. Ao dirigir, sinalize e pare em um local seguro, longe do fluxo de veículos. Não tente chegar ao destino antes de descansar. Se estiver operando máquinas, desligue o equipamento conforme os procedimentos de segurança e avise a pessoa responsável.

Café, música alta e abrir a janela podem até dar uma sensação temporária de alerta, mas não eliminam a sonolência nem tornam seguro continuar. A atenção pode falhar novamente sem aviso, mesmo que você se sinta um pouco mais desperto. Por isso, não use esses recursos como substitutos de uma pausa segura e de descanso.

Depois de parar, descanse em um local seguro e só retome a atividade quando estiver alerta. Se não puder descansar o suficiente ou continuar sonolento, peça ajuda, organize outro meio de transporte ou adie a tarefa. Não volte a dirigir nem a operar máquinas enquanto houver risco de cochilar.

Como ajudar alguém que apresenta microssonos frequentes

Converse em um momento tranquilo, sem repreender ou constranger a pessoa. Descreva o que você observou de forma objetiva, como perceber que ela apagou por alguns instantes durante uma conversa, e pergunte como está se sentindo. Eu sugiro ouvir com atenção e tratar o assunto como uma preocupação com o bem-estar, não como falta de esforço ou responsabilidade.

Se ela parecer sonolenta naquele momento, ajude a reduzir o risco imediato. Se estiver dirigindo ou operando equipamentos, incentive-a a parar em um local seguro e a não retomar a atividade enquanto não estiver alerta. Ofereça ajuda prática, como acompanhá-la ou encontrar uma alternativa segura para chegar ao destino, sem pressioná-la a continuar.

Quando os episódios se repetem, incentive a pessoa a conversar com um profissional de saúde e ofereça apoio para marcar ou acompanhar a consulta, se ela quiser. Explique com calma que uma avaliação pode ajudar a entender o que está acontecendo e quais medidas podem ser adequadas. Se houver confusão intensa, desmaio ou outro sinal preocupante, procure atendimento urgente.