Equilíbrio entre trabalho e vida pessoal: como alcançar

Principais pontos

• Para melhorar o equilíbrio entre vida pessoal e trabalho, estabeleça limites e evite conferir e-mails ou notificações profissionais fora do expediente.
• Conversar com seu chefe sobre opções de trabalho flexível pode ajudar você a manter uma rotina mais equilibrada.
• Se a falta de equilíbrio entre trabalho e vida pessoal estiver prejudicando sua saúde, considere mudar de emprego para cuidar melhor do seu bem-estar.

Equilibrar o trabalho e a vida pessoal é fundamental para preservar o bem-estar mental, mas nem sempre é fácil. Neste artigo, explicamos por que esse equilíbrio é importante e apresentamos estratégias recomendadas por terapeutas para ajudar você a alcançá-lo.

Como equilibrar a vida pessoal e o trabalho

Você sente que o emprego está tomando conta da sua vida? Ou as responsabilidades pessoais estão dificultando que você dê o seu melhor no trabalho? Encontrar equilíbrio é essencial, mas conciliar a vida profissional e a pessoal pode ser um desafio.

O trabalho ocupa um espaço importante em nossas vidas. Durante uma semana de trabalho convencional, ele toma boa parte das nossas horas acordadas. Por isso, também é tão importante cuidar das outras áreas que contribuem para a nossa saúde e felicidade.

Sentir realização profissional pode fazer parte desse equilíbrio. Mas o bem-estar também depende de tudo o que acontece fora do trabalho e dá sentido à vida, como família, hobbies, saúde e relacionamentos, sem esquecer o sono, os exercícios, as refeições equilibradas e o descanso.

O que queremos dizer com “equilíbrio entre vida pessoal e trabalho”?

Em geral, o equilíbrio entre vida pessoal e trabalho é entendido como uma harmonia entre a vida profissional e a pessoal. Quando há equilíbrio, nenhuma dessas áreas domina as demais a ponto de sobrecarregá-las.

“Equilibrar trabalho e vida pessoal significa administrar bem a carreira e as responsabilidades profissionais para ter produtividade e sucesso no trabalho, sem deixar de reservar tempo suficiente para uma vida pessoal plena e com os pés no chão”, diz Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS.

Essa é uma definição ampla, mas o significado de “equilíbrio entre vida pessoal e trabalho” varia de pessoa para pessoa. Pesquisadores sugerem que isso ocorre porque a percepção desse equilíbrio é individual. Ele é sentido quando as atividades profissionais e pessoais estão em harmonia e combinam com os objetivos e as prioridades atuais de cada um, o que exige reconhecer que nem tudo poderá ser feito e, para quem está em recuperação, encontrar espaço na rotina para práticas de apoio, como as meditações diárias Só por Hoje de NA.

O que torna sua rotina de trabalho e vida pessoal administrável pode mudar conforme suas necessidades e circunstâncias.

Para quem trabalha e tem filhos, muitas vezes o equilíbrio consiste em conciliar as responsabilidades profissionais com o tempo necessário para ter uma vida familiar satisfatória. Com o aumento do número de trabalhadores mais velhos, esse equilíbrio pode estar mais relacionado a continuar ativo no mercado de trabalho e encontrar maneiras de lidar com questões de saúde ou deficiências.

As grandes mudanças na forma como trabalhamos também transformaram o significado de equilíbrio entre vida pessoal e trabalho para muitas pessoas. Antes, para muita gente, isso significava encerrar o expediente às 17h e só voltar a pensar no trabalho ao chegar ao escritório, às 9h do dia seguinte.

Para muitas pessoas, ficar presa a um escritório já é coisa do passado. Por isso, faz sentido que a possibilidade de trabalhar com flexibilidade ou a distância seja essencial para conciliar trabalho e vida pessoal. Hoje, esse equilíbrio é mais individual e complexo, mas também pode ser mais difícil de alcançar.

Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS

Muita gente imagina que equilíbrio significa dividir o tempo igualmente, mas nem sempre é assim. Para cada pessoa, ele pode ter uma aparência diferente e mudar conforme as fases da vida. O essencial é não permitir que uma parte da vida consuma as energias necessárias para as outras.

Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS

O que equilíbrio entre trabalho e vida pessoal não significa

Equilibrar trabalho e vida pessoal não é fazer corpo mole, faltar ao trabalho ou se dedicar menos. É normal termos dias bons e ruins, mas há maneiras de lidar com aqueles momentos em que não estamos no nosso melhor sem prejudicar nossa vida profissional.

Adiar tarefas ou fugir das responsabilidades não são formas eficazes de enfrentar a situação. Talvez tragam algum alívio momentâneo, mas, com o tempo, acabam criando mais problemas. O trabalho se acumula, os prazos passam e seu empregador pode perceber que você não está dando o melhor de si.

A ideia é encontrar uma harmonia que funcione para você entre as exigências de tempo e energia, sem deixar de lado áreas importantes da sua vida.

Você não deve abandonar a vida pessoal em função do trabalho, mas também não deve lidar com o estresse deixando de cumprir suas responsabilidades profissionais.

Como posso saber se tenho um equilíbrio saudável entre trabalho e vida pessoal?

Como saber, afinal, se você mantém um equilíbrio saudável entre trabalho e vida pessoal? Isso pode variar de pessoa para pessoa, já que cada um tem uma rotina de trabalho, família e relacionamentos diferente.

“A ausência de sobrecarga e frustração frequentes é um bom sinal de que existe equilíbrio entre trabalho e vida pessoal. Quem sofre com a ansiedade de domingo e sente apreensão, ou costuma ter dificuldade para encarar a segunda-feira, provavelmente está enfrentando um desequilíbrio”, sugere Sangmeister.

Estes são alguns sinais de que você está conseguindo equilibrar o trabalho com outras áreas da vida:

• Você não sente que as exigências do trabalho e os compromissos pessoais estão em conflito o tempo todo
• Consegue cumprir os prazos profissionais sem precisar fazer horas extras
• Dorme o suficiente à noite e mantém uma alimentação saudável e equilibrada
• Não passa o fim de semana inteiro tomado pela ansiedade de domingo
• Tem bastante tempo para relaxar e aproveitar seus hobbies
• Sente que passa tempo suficiente com a família e os amigos
• Não fica preocupado com o trabalho quando está fora dele
• Sente que é produtivo no trabalho e avança em direção aos objetivos profissionais, mas não acredita que sua identidade inteira dependa do emprego
• Aproveita os dias de férias e usa os dias de licença médica quando precisa
• Usa os benefícios de equilíbrio entre trabalho e vida pessoal oferecidos pelo empregador, como academia, horários flexíveis e auxílio para cuidados infantis

Lembre-se de que o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal não é algo que você simplesmente marca em uma lista de tarefas. É natural que as exigências do trabalho e da vida fora dele mudem com o tempo. Por isso, o que você precisa para manter esse equilíbrio também pode mudar.

“Quando há um bom equilíbrio entre trabalho e vida pessoal, a pessoa tende a ser menos rígida com a própria rotina”, diz Sangmeister. “Em vez disso, consegue ser flexível e se adaptar às demandas que surgem no trabalho ou na vida pessoal sem perder a sensação de equilíbrio.”

Para avaliar se você está conseguindo manter esse equilíbrio, pense no que é mais importante para você. O que ajuda você a se sentir bem? Você está cuidando de si mesmo na vida pessoal e profissional? Está conseguindo administrar o estresse e perceber os sinais de esgotamento?

Posso pedir um equilíbrio mais saudável entre trabalho e vida pessoal? Se sim, como?

Se está difícil equilibrar o trabalho com o restante da vida, talvez seja hora de conversar com seu supervisor. O assunto pode incluir benefícios como trabalho híbrido, flexível ou remoto. Horários flexíveis, jornadas alternativas, opções de cuidados infantis e acesso a serviços de saúde mental são benefícios importantes que empregadores oferecem para atrair profissionais.

Seu empregador pode tomar medidas para ajudar a promover um equilíbrio melhor entre trabalho e vida pessoal. Isso também traz vantagens para a empresa. Pesquisas mostram que profissionais com mais equilíbrio tendem a estar mais satisfeitos com o emprego, ter um desempenho melhor e demonstrar maior comprometimento com a organização.

Conversar com seu empregador pode ajudar vocês a encontrar maneiras de tornar a rotina mais administrável. Isso pode envolver rever as prioridades das tarefas, delegar parte do trabalho, contratar apoio adicional ou permitir que você trabalhe remotamente quando necessário.

Infelizmente, nem sempre essas alternativas são viáveis. Isso depende da profissão ou da função que você exerce. Em muitos casos, uma mudança depende da forma como você organiza o próprio trabalho. Talvez seja preciso rever suas prioridades, dividir as tarefas de casa ou avisar aos colegas que você não poderá mais responder a questões profissionais durante seu tempo livre.

Também é importante conhecer seus direitos legais. Se você precisa de adaptações por estar grávida ou ter uma deficiência, essas necessidades podem ser protegidas pela Lei de Licença Médica e Familiar (FMLA) ou pela Lei dos Americanos com Deficiências (ADA).

Essas proteções também podem se aplicar a quem enfrenta depressão, ansiedade ou outra condição de saúde mental. Para isso, será necessário obter um diagnóstico médico. Talvez você também precise apresentar documentos ao empregador ao solicitar uma adaptação.

Como pedir ao seu chefe um equilíbrio melhor entre trabalho e vida pessoal

Marque um horário para conversar com seu empregador e explique o que pretende abordar. Durante a reunião, conte qual é o problema e apresente ideias sobre como vocês podem trabalhar juntos para resolvê-lo.

Se a carga de trabalho está sobrecarregando você e levando a jornadas muito longas, uma opção é propor que algumas tarefas sejam redistribuídas entre outros membros da equipe.

Mantenha uma postura profissional e respeite as necessidades do seu empregador. Reafirme seu comprometimento e explique que, na sua avaliação, encontrar um equilíbrio melhor pode ajudar você a se sentir mais produtivo e satisfeito com o trabalho.

Como melhorar o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal

O que fazer se você sente que o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal está completamente desajustado? É hora de parar, identificar o que não está funcionando e montar um plano para mudar a situação. Sua saúde pode depender disso.

Diversos estudos mostram que pessoas que enfrentam mais conflitos entre o trabalho e a vida fora dele têm maior probabilidade de apresentar problemas de saúde, condições de saúde mental e resultados gerais de saúde menos favoráveis.

Faça um plano

Para trazer mais equilíbrio à sua vida, comece identificando o que está causando o problema. Sua jornada de trabalho é longa demais? As obrigações profissionais estão ocupando seu tempo livre? Você sente que não tem controle sobre sua agenda? Ou está assumindo demandas demais e precisa reduzir a carga?

Criar um plano personalizado para cuidar do equilíbrio entre trabalho e vida pessoal pode ajudar você a entender o que precisa mudar e quais estratégias têm mais chance de funcionar.

Crie limites entre a vida profissional e a vida pessoal

O trabalho flexível e remoto pode ajudar a equilibrar a rotina, mas também pode misturar a vida pessoal com a profissional. Talvez você acabe trabalhando além do horário, retomando tarefas quando deveria descansar ou ficando acordado até tarde para responder aos últimos e-mails que não enviou durante o dia.

Com o tempo, essa falta de separação pode se tornar um desequilíbrio evidente. Quando não há espaço mental para se desligar do trabalho, é fácil sentir que você está sempre trabalhando. A casa passa a parecer uma extensão do escritório.

Se você trabalha de casa em tempo integral ou alguns dias da semana, pode adotar algumas medidas para equilibrar melhor a rotina:

• Defina um horário: Estabeleça em quais períodos do dia você pode trabalhar e procure respeitá-los. Manter uma rotina regular pode ajudar a aumentar a sensação de produtividade. “Comece a manhã com hábitos e rituais que ajudem você a se sentir centrado. Se o dia começa correndo assim que o despertador toca, esse ritmo pode continuar e levar ao esgotamento”, afirma Sangmeister.
• Prepare-se para trabalhar: Você não precisa usar terno e gravata no escritório de casa, a menos que queira. Ainda assim, pode escolher uma roupa diferente daquela que costuma usar para ficar à vontade. Vestir-se de maneira profissional durante o expediente pode ajudar a separar mentalmente o trabalho da vida em casa.
• Avise quando estiver indisponível: Use as ferramentas de comunicação para informar quando estiver desconectado. Você pode, por exemplo, incluir seu horário de trabalho no Google Agenda, ajustar o Slack para não receber notificações durante o período de descanso e programar respostas automáticas de ausência nas férias.
• Planeje atividades para o tempo livre: Pense em algo que você queira fazer depois do expediente. Pode ser encontrar amigos ou simplesmente preparar uma refeição gostosa e assistir a um episódio da série que está acompanhando.

Faça pausas

As pausas também são importantes. Isso inclui pequenos intervalos durante o expediente e dias de folga ou férias de tempos em tempos.

“Reservar um dia de folga de propósito, de vez em quando, é uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal”, explica Sangmeister. “Nesses dias, não se limite a cumprir tarefas pendentes e cuidar das obrigações da casa. Dedique um tempo ao desenvolvimento pessoal e à atenção plena.”

Ela também recomenda pequenas viagens e fins de semana sem tecnologia. Até mesmo separar alguns momentos do dia para ficar longe dos aparelhos pode ajudar.

Não trabalhe fora do expediente

Pode parecer óbvio e fácil, mas seguir essa regra talvez seja mais difícil do que você imagina. Quando o expediente termina, o trabalho também deve terminar. Isso significa não conferir e-mails profissionais, não olhar notificações nem entrar no sistema para resolver “só mais uma coisa”.

Mesmo que você apenas leia mensagens que pretende responder no dia seguinte, o trabalho já está ocupando seu tempo pessoal. Isso pode gerar pressão e estresse, dificultando o relaxamento e a presença nas atividades fora do expediente.

Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS

Defina limites para seu horário de trabalho e escolha espaços onde o trabalho não entra. Assim, mesmo quando você tem tempo livre, não abre o celular nem o computador para trabalhar em determinados horários ou lugares.

Abbey Sangmeister, MS.Ed, LPC, ACS

Reconheça os sinais de esgotamento

Quando o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal está muito prejudicado, a ponto de você passar todo o tempo acordado trabalhando, pensando no trabalho, se preocupando com ele ou sentindo receio de voltar, é possível que esteja caminhando para o esgotamento.

O burnout vai além do cansaço e da falta de motivação. É um estado de exaustão e vazio tão intensos que até lidar com a rotina pode parecer difícil, quanto mais se importar com o trabalho.

Os sinais podem ser físicos, como dores de cabeça, pressão alta, dores de estômago e adoecer com frequência. Também podem ser emocionais e mentais, incluindo dificuldade para dormir, humor deprimido, perda de interesse, fadiga, dificuldade de concentração e apatia.

Se você chegou a esse ponto, talvez precise fazer mudanças importantes no ambiente de trabalho. Isso pode significar tirar um período de folga ou assumir outra função. Em alguns casos, pode ser necessário até considerar uma mudança de emprego.

Pense em mudar de emprego

Você já conversou com seu chefe, talvez mais de uma vez, mas ele não aceita oferecer flexibilidade nem fazer mudanças que poderiam melhorar sua relação com o trabalho. E agora?

Se o desequilíbrio entre trabalho e vida pessoal está afetando seu bem-estar e você não consegue resolvê-lo por conta própria nem com o apoio da empresa, talvez seja hora de considerar uma medida mais drástica: mudar de emprego.

Espere até ter tempo para avaliar o problema e as alternativas disponíveis. Pesquise outras vagas na sua área ou até em outros setores, caso esteja disposto a fazer uma mudança maior. Consulte sites de avaliações de empresas para saber o que funcionários atuais e antigos dizem. Assim, você pode ter uma ideia melhor do equilíbrio entre trabalho e vida pessoal oferecido por outra organização.

Encontrar um emprego de que você realmente goste pode ajudar a enxergar com mais satisfação a relação entre o trabalho e a vida fora dele.

O que isso significa para você

Encontrar o equilíbrio ideal entre trabalho e vida pessoal pode parecer uma tarefa delicada. Se você está com dificuldades, talvez valha a pena conversar com seu chefe sobre como ele pode apoiar seu bem-estar e contribuir para que você se sinta mais satisfeito e comprometido com o trabalho. Lembre-se: a meta não é dividir o tempo igualmente. O importante é encontrar um equilíbrio que pareça adequado para você e, acima de tudo, funcione na sua vida.

Também é essencial tomar medidas para organizar seu tempo e estabelecer limites. Reserve momentos para a família, os amigos, os hobbies, a saúde e o autocuidado, atividades que ajudam você a se sentir realizado fora do trabalho. “Organize a agenda, organize a agenda, organize a agenda”, recomenda Sangmeister. “Dê a esses compromissos a mesma importância que a qualquer reunião de trabalho.”

Quando o problema não se resolve com limites individuais

Se o trabalho continua invadindo sua vida mesmo quando você cumpre os horários combinados, talvez a causa não esteja nas suas escolhas pessoais. Observe padrões: a equipe está constantemente com menos pessoas do que precisa, as metas exigem mais horas do que a jornada permite ou a empresa espera respostas a qualquer momento, inclusive fora do expediente. Quando essas condições são recorrentes e afetam várias pessoas, é provável que o problema seja estrutural.

Eu começaria levando exemplos concretos à liderança, como tarefas que ficam sem responsável, prazos que se sobrepõem ou demandas que não cabem na carga horária disponível. Em vez de apresentar apenas o problema, proponha mudanças possíveis: revisar prioridades, redistribuir tarefas, ajustar prazos ou simplificar processos. Perguntar qual entrega deve ficar para depois quando novas demandas surgem também ajuda a tornar explícitos os limites de capacidade da equipe.

Se a conversa com a liderança não avançar, procure os canais internos disponíveis, como recursos humanos, representação sindical ou um programa de apoio aos funcionários. Relate os impactos no trabalho e nas pessoas, mantendo registros objetivos de solicitações, horários e respostas, quando for apropriado. Buscar apoio coletivo também pode ajudar a mostrar que não se trata de um caso isolado, mas de uma condição que precisa de uma solução organizacional.

Como adaptar o equilíbrio às diferentes fases da vida

Eu não tentaria manter a mesma rotina em todas as fases. Responsabilidades de cuidado, mudanças na saúde, estudos ou uma transição profissional podem alterar quanto tempo e energia ficam disponíveis para o trabalho e para a vida pessoal. O que funciona em um período pode deixar de funcionar quando as circunstâncias mudam.

Por isso, vale reavaliar suas prioridades de tempos em tempos e observar quais ajustes ajudariam na fase atual. Talvez seja necessário rever horários, carga de trabalho ou a divisão das responsabilidades em casa. Se houver acordos de trabalho flexíveis, também pode ser útil conversar periodicamente sobre eles para que continuem adequados às suas necessidades.

Não existe um único modelo de equilíbrio que sirva para todas as pessoas, nem uma proporção fixa que precise ser mantida o ano inteiro. Eu buscaria uma organização que seja sustentável para você agora, sem tratá-la como definitiva. Se a situação mudar, ajustar o plano é parte do processo.