Psicologia no dia a dia: hábitos, decisões e bem-estar

A psicologia vai além de uma área de estudo. Ela também pode ser uma ferramenta prática para melhorar o dia a dia. De encontrar mais motivação a tomar decisões melhores, seus princípios oferecem caminhos para viver com mais qualidade. Veja como aplicar essas ideias pode transformar situações cotidianas.

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Motivação

Se você quer parar de fumar, emagrecer ou aprender outro idioma, a psicologia oferece estratégias para fortalecer sua motivação. Experimente estas sugestões, baseadas em pesquisas sobre cognição e aprendizagem, para manter o foco enquanto avança em direção aos seus objetivos.

• Acrescente novidades para manter o interesse.
• Mude a ordem de tarefas repetitivas para reduzir o tédio.
• Aprenda conteúdos novos que se conectem ao que você já sabe.
• Defina metas claras e ligadas diretamente à tarefa.
• Recompense-se por um trabalho bem feito.

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Liderança

Seja na gestão de um escritório ou no trabalho voluntário com um grupo de jovens da comunidade, saber liderar costuma ser importante. Nem todo mundo nasce com essa habilidade, mas pesquisas em psicologia apontam maneiras de desenvolvê-la. Estudos identificaram três estilos diferentes de liderança. Com base nessas descobertas, experimente estas práticas ao assumir a liderança de um grupo.

• Dê orientações claras e abra espaço para que todos expressem suas opiniões.
• Converse com o grupo sobre possíveis soluções.
• Incentive novas ideias e esteja disposto a reconhecer a criatividade.

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Comunicação

Comunicar não é apenas falar ou escrever. Os sinais não verbais também têm um papel importante. Para transmitir sua mensagem com clareza, procure se expressar também por meio da comunicação não verbal e interpretar os sinais das outras pessoas.

• Mantenha um bom contato visual.
• Comece a observar os sinais não verbais das pessoas ao seu redor.
• Aprenda a usar o tom de voz para reforçar o que você diz.

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Inteligência emocional

Compreender as próprias emoções e as dos outros é importante para os relacionamentos pessoais e profissionais. Essa capacidade é chamada de inteligência emocional. O quociente de inteligência emocional, ou QE, indica o quanto você entende as emoções e pode ser tão importante quanto o QI, ou até mais. Veja algumas maneiras de desenvolver essa habilidade.

• Analise com atenção suas próprias reações emocionais.
• Anote suas experiências e emoções em um diário.
• Tente enxergar as situações pela perspectiva de outra pessoa.

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Tomada de decisões

A psicologia cognitiva oferece ideias úteis para tomar decisões. Ao colocar algumas dessas estratégias em prática, você pode fazer escolhas mais sensatas. Quando precisar decidir algo importante, experimente estas técnicas.

• Use a abordagem dos “seis chapéus do pensamento” e observe a situação por diferentes perspectivas, como a racional, a emocional, a intuitiva, a criativa, a positiva e a negativa.
• Avalie os possíveis custos e benefícios da decisão.
• Experimente uma análise em grade, atribuindo uma pontuação para avaliar o quanto cada decisão atende aos requisitos que você definiu.

Dê o play para receber orientações sobre como lidar com o cansaço de decidir

Neste episódio do podcast The Verywell Mind, apresentado pela terapeuta Amy Morin, LCSW, você vai conhecer formas de lidar com o cansaço de tomar decisões e maneiras de evitá-lo. Clique abaixo para ouvir.

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Memória

Você já se perguntou por que consegue lembrar detalhes exatos de acontecimentos da infância, mas esquece o nome do novo cliente que conheceu ontem? Pesquisas sobre a formação de novas lembranças e os motivos pelos quais esquecemos algumas informações apontam estratégias que podemos aplicar no dia a dia. Para fortalecer a memória:

• Concentre-se na informação.
• Revise o que aprendeu.
• Afaste as distrações.

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Como administrar o dinheiro

O psicólogo Daniel Kahneman, vencedor do Prêmio Nobel, e seu colega Amos Tversky realizaram diversos estudos sobre como as pessoas lidam com riscos e incertezas ao tomar decisões. Pesquisas posteriores nessa área, chamada economia comportamental, trouxeram descobertas que podem ajudar a cuidar melhor do dinheiro.

Um estudo constatou que os trabalhadores poderiam mais do que triplicar suas economias adotando algumas das estratégias a seguir.

• Não deixe para depois. Comece a poupar e investir agora.
• Decida com antecedência que parte da sua renda futura será destinada à aposentadoria.
• Procure reconhecer vieses pessoais que possam levar a decisões financeiras ruins.

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Sucesso acadêmico

Da próxima vez que sentir vontade de reclamar de testes surpresa, provas intermediárias ou exames finais, lembre-se de que pesquisas indicam que fazer provas pode ajudar a fixar melhor o conteúdo aprendido, inclusive aquilo que não foi cobrado.

Um estudo apontou que fazer testes repetidamente pode ajudar mais a memória do que apenas estudar. Os estudantes que fizeram provas várias vezes conseguiram recordar 61% do conteúdo, enquanto o grupo que estudou lembrou apenas 40%. Como podemos aproveitar esses resultados? Ao aprender algo novo, faça autoavaliações com frequência para consolidar o conhecimento na memória.

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Produtividade

Milhares de livros e artigos de revista ensinam maneiras de realizar mais tarefas, mas quantas dessas recomendações se apoiam em pesquisas? A ideia de que fazer várias coisas ao mesmo tempo aumenta a produtividade é um exemplo. Na prática, estudos apontam que alternar entre tarefas prejudica bastante a velocidade, a precisão e o rendimento. Isso também ajuda a lembrar que a pressão por desempenho pode afetar diferentes áreas da vida, inclusive a intimidade, como ocorre na ansiedade de desempenho sexual, e que escolher prioridades é parte de uma rotina mais produtiva. Podemos recorrer à psicologia para trabalhar de forma mais produtiva.

• Evite fazer várias tarefas ao mesmo tempo ao lidar com atividades complexas ou perigosas.
• Mantenha a atenção na tarefa que está realizando.
• Reduza as distrações.

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Saúde

A psicologia também pode ajudar a cuidar da saúde como um todo. A psicologia da saúde oferece estratégias úteis para incentivar a prática de exercícios e uma alimentação melhor, além de apresentar tratamentos para a depressão. Essas orientações podem contribuir para uma vida mais saudável e feliz.

• Estudos indicam que a luz solar e a iluminação artificial podem aliviar os sintomas do transtorno afetivo sazonal.
• Pesquisas mostram que a prática de exercícios pode favorecer o bem-estar psicológico.
• Estudos apontam que ajudar as pessoas a compreender os riscos de comportamentos prejudiciais à saúde pode estimular escolhas mais saudáveis.

Como criar hábitos duradouros

Para criar um hábito, eu começaria ligando uma ação pequena a um gatilho que já faz parte da rotina. Por exemplo, depois de preparar o café, posso ler uma página ou alongar por dois minutos. Também ajuda ajustar o ambiente: deixar o livro à vista ou separar a roupa de caminhada na noite anterior reduz o esforço para começar. Quanto mais simples for a primeira ação, mais fácil será repeti-la.

Um hábito não depende de sentir motivação todos os dias, nem é o mesmo que ser produtivo. A motivação pode variar, e a produtividade está ligada ao que conseguimos realizar. Já o hábito é um comportamento que fica mais fácil de repetir quando encontra um gatilho e um contexto familiar. Por isso, em vez de esperar a vontade aparecer, eu posso definir uma ação curta e um momento específico para fazê-la.

Se eu interromper a prática, não preciso compensar os dias perdidos nem tratar a pausa como um fracasso. Posso retomar na próxima oportunidade, usando o mesmo gatilho ou escolhendo outro mais conveniente, e voltar à versão pequena do hábito. O importante é reconstruir a repetição sem transformar o retorno em uma tarefa maior do que o necessário.

Como praticar a autocompaixão diante dos erros

Quando eu erro, posso reconhecer o que aconteceu sem transformar uma falha em um julgamento sobre quem sou. Em vez de pensar “sou incapaz”, descrevo o fato com precisão: “não me preparei o suficiente para esta conversa”. Essa mudança reduz a autocrítica exagerada e ajuda a enxergar o que realmente precisa ser corrigido.

Autocompaixão não é desculpar o erro nem ignorar seus efeitos. Posso assumir minha responsabilidade, considerar quem foi afetado e, quando necessário, pedir desculpas ou reparar o dano. Depois, vale perguntar: “O que contribuiu para isso?”, “O que estava ao meu alcance?” e “O que posso fazer diferente na próxima vez?”. Responder com honestidade, sem me punir, torna mais fácil aprender.

Para seguir em frente, escolho um próximo passo concreto e possível, como revisar um trabalho, esclarecer um mal-entendido ou reservar tempo para me preparar melhor. Também posso anotar o que aprendi e o que farei de outra forma, em vez de repassar o erro sem chegar a uma solução. Se a autocrítica voltar, lembro a mim mesmo que reconhecer uma falha e tentar repará-la já é uma forma de agir com responsabilidade.