Como identificar e mudar crenças centrais negativas

Principais pontos

• Crenças centrais negativas podem fazer você se sentir sem valor e influenciar seus pensamentos, emoções e comportamentos.
• Muitas vezes, essas crenças se formam no início da vida e afetam a maneira como enxergamos a nós mesmos e o mundo.
• Reconhecer e questionar essas crenças pode ajudar a transformá-las em uma perspectiva mais positiva.

As crenças centrais podem moldar a maneira como vemos a nós mesmos e o mundo, muitas vezes sem que percebamos. Essas ideias profundamente enraizadas podem despertar sentimentos de desvalia e influenciar nossos pensamentos e comportamentos. Entender e questionar essas crenças é essencial para desenvolver uma perspectiva mais positiva.

Mesmo sem percebermos conscientemente, nossas crenças centrais têm grande influência em nossas vidas. “Crenças centrais são convicções ou suposições profundamente enraizadas que as pessoas têm sobre si mesmas, sobre os outros e sobre o mundo”, explica Quin’c’allen Jones, ACSW, diretor do Programa de Saúde Mental do Clear Recovery Center.

Às vezes, nossas crenças centrais correspondem aos fatos, mas muitas vezes não. Sejam verdadeiras ou não, elas moldam nossa visão e influenciam nosso comportamento. “Elas se formam no início da vida e afetam profundamente a maneira como percebemos, pensamos e agimos”, afirma Jones. Segundo ele, talvez nem percebamos essa influência. Crenças centrais negativas podem nos levar a ter uma visão ruim de nós mesmos, da nossa vida e do mundo ao redor.

Felizmente, reconhecer suas próprias crenças centrais negativas pode ajudar você a transformá-las em uma perspectiva mais positiva. Vamos conhecer algumas crenças prejudiciais que podem estar afetando sua vida, entender como elas podem ter se formado e ver o que você pode fazer a respeito.

Crenças centrais prejudiciais comuns

Muitas crenças centrais podem afetar negativamente nossas vidas. Segundo Jones, “Crenças centrais negativas muitas vezes surgem de acontecimentos específicos ou de padrões que afetam uma pessoa de forma adversa e acabam se tornando arraigadas, sem que ela perceba plenamente.” Veja alguns exemplos de crenças centrais prejudiciais.

• Sou um fracasso: “Essa crença envolve sentir que há algo fundamentalmente errado com você ou que você não tem valor em diferentes áreas da vida, como o trabalho, os relacionamentos ou as conquistas pessoais”, afirma Jones.
• Não mereço amor ou não sou capaz de ser amado: Jones diz que essa crença “se manifesta como a convicção de que a pessoa não merece amor, carinho ou relacionamentos saudáveis”.
• Sinto-me sozinho: De acordo com Jones, essa crença pode levar você a se afastar ou se isolar das outras pessoas.
• Sou um peso para os outros: Jones explica que “essa crença se baseia na ideia de que a pessoa é um peso para os outros, seja emocionalmente, financeiramente ou de qualquer outra forma”.

Se você não se identifica com essas crenças, isso não significa que esteja livre de crenças centrais negativas. Segundo Jones, “Praticamente qualquer acontecimento aparentemente negativo vivido por alguém durante o crescimento pode dar origem a uma crença central negativa.”

Consequências das crenças centrais negativas

Como você pode imaginar, crenças centrais negativas podem afetar sua vida de maneira desfavorável. Jones afirma que elas “podem influenciar nossos pensamentos, emoções, comportamentos e o bem-estar geral”. Ele acrescenta: “quando temos crenças negativas sobre nós mesmos, as outras pessoas ou o mundo ao nosso redor, elas se tornam filtros invisíveis pelos quais interpretamos nossas experiências”.

Crenças centrais negativas podem fazer você sentir que não merece ter uma vida boa. Jones explica que “às vezes, surge um diálogo interno constante, repleto de pensamentos negativos, autocrítica e uma sensação persistente de não ser bom o bastante. Por sua vez, crenças centrais negativas contribuem para emoções como tristeza, ansiedade, raiva ou vergonha, que podem dificultar a experiência de emoções positivas”.

Quin’c’allen Jones, ACSW

“Quando temos crenças negativas sobre nós mesmos, as outras pessoas ou o mundo ao nosso redor, elas se tornam filtros invisíveis pelos quais interpretamos nossas experiências.”

Quin’c’allen Jones, ACSW

Crenças centrais negativas podem afetar qualquer área da sua vida e até aumentar sua vulnerabilidade a problemas como transtornos alimentares. Segundo Jones, as consequências podem alcançar a vida emocional, a capacidade de tomar decisões sensatas, os relacionamentos e outros aspectos.

Ele observa que elas “podem alimentar inseguranças, dificuldades para confiar e o medo de rejeição ou abandono. Também podem atrapalhar a tomada de decisões e a disposição para correr riscos, por causa do medo de fracassar ou da crença de que a pessoa não é capaz”. Jones explica que essas crenças podem limitar seu potencial, seus objetivos pessoais e sua capacidade de buscar oportunidades significativas. Quando fazem você sentir que precisa dar conta de tudo, pode ajudar lembrar que relações poliamorosas saudáveis também dependem de comunicação e limites claros, e que reconhecer os próprios limites não significa fracassar.

Como as crenças centrais se desenvolvem?

Nossas crenças centrais se formam a partir das experiências que vivemos. Isso começa na infância e continua na vida adulta. Conforme crescemos, refletimos sobre nossas experiências e construímos crenças sobre nós mesmos com base nelas. Esse processo tem início na infância, mas prossegue ao longo da vida. Na idade adulta, nossas crenças centrais podem já estar moldando a maneira como vemos o mundo e conduzimos a vida.

De acordo com Jones, se você apresenta sinais de crenças centrais negativas, como “autossabotagem, esquiva e isolamento, perfeccionismo, necessidade de agradar, compensação excessiva e medo de correr riscos”, talvez esteja adotando essas crenças e enxergando o mundo por meio delas.

Como identificar crenças centrais

Embora não seja possível evitar completamente as crenças centrais negativas, podemos tomar medidas para transformá-las. O primeiro passo é identificá-las. Jones explica que isso exige autorreflexão e introspecção.

Ele sugere seguir estas etapas:

• Observe padrões recorrentes em seus pensamentos, emoções e comportamentos.
• Reflita sobre suas reações automáticas e a percepção que tem de si.
• Analise como experiências passadas influenciam suas crenças.
• Perceba padrões de comportamento e peça opiniões a pessoas de confiança.

Você pode fazer esse processo por conta própria, mas não precisa enfrentá-lo sem apoio. Jones afirma que a terapia pode ajudar. “Fazer algum tipo de terapia ou tratamento de saúde mental pode abrir caminho para compreender melhor as crenças centrais”, explica. Ele acrescenta: “Ao tomar consciência das suas crenças centrais, você pode iniciar uma jornada transformadora de crescimento pessoal e fortalecimento.”

Como lidar com crenças centrais negativas

Depois de identificar suas crenças centrais negativas, você pode se sentir sobrecarregado só de pensar em enfrentá-las. O primeiro passo é entender que a mudança é possível. “É totalmente possível transformar crenças centrais negativas em crenças mais positivas”, afirma Jones. “Embora estejam profundamente arraigadas, essas crenças não são fixas nem imutáveis.”

O trabalho emocional necessário para mudá-las pode levar tempo. Jones explica que, ao realizar esse trabalho, “as pessoas podem questionar e reformular suas crenças centrais negativas, desenvolvendo perspectivas mais positivas e fortalecedoras”.

Não existe uma única maneira de questionar e mudar suas crenças centrais negativas. Jones recomenda algumas das opções a seguir:

• Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
• Técnicas de atenção plena
• Práticas de autocompaixão
• Afirmações positivas

A atenção plena pode melhorar sua vida em relação às crenças centrais e também de forma geral. Para praticá-la com o objetivo de mudar essas crenças, Jones sugere:

• Mantenha-se aberto e curioso diante dos próprios pensamentos e emoções
• Pratique a autorreflexão. Nela, “observe seu diálogo interno e perceba padrões recorrentes ou crenças limitantes que surgirem”
• Pratique a não condenação, reconhecendo essas crenças sem atribuir valor a elas
• Experimente a meditação de atenção plena ou outras práticas semelhantes para ampliar sua autoconsciência

Como perceber o progresso ao trabalhar crenças centrais

O progresso nem sempre significa deixar de ter pensamentos negativos. Um sinal importante é perceber que uma crença apareceu, como “não sou capaz”, sem tratá-la imediatamente como um fato. Você pode reconhecer o pensamento e lembrar que ele é uma interpretação, não uma descrição completa de quem você é.

Com o tempo, talvez você consiga notar o que desperta essa crença e observar como ela influencia suas emoções e decisões. Essa pausa entre o pensamento e a reação pode ser pequena, mas abre espaço para considerar outras explicações, em vez de aceitar automaticamente a conclusão mais dura.

Outro sinal de mudança é escolher uma resposta diferente mesmo quando a crença ainda está presente. Você pode sentir insegurança e, ainda assim, tentar algo importante, pedir apoio ou falar consigo com mais equilíbrio. Para mim, esse avanço conta: não é preciso esperar que o pensamento desapareça para agir de um jeito mais alinhado ao que você valoriza.

Quando buscar ajuda profissional e o que esperar da terapia

O apoio de um profissional pode ser útil quando crenças negativas sobre si mesmo aparecem com frequência, causam sofrimento intenso ou interferem nos relacionamentos, no trabalho ou em decisões importantes. Também pode fazer sentido buscar terapia se você sente que está preso a esses padrões ou tem dificuldade para questioná-los por conta própria.

Na terapia, você pode explorar quais situações ativam essas crenças, que pensamentos surgem e como eles influenciam suas emoções e atitudes. O profissional pode ajudar a entender como esses padrões se formaram e a observar se as conclusões sobre você correspondem aos fatos, sem julgar ou impor uma interpretação.

Com o tempo, a terapia pode ajudar você a praticar leituras mais equilibradas das situações e a testar novas respostas no dia a dia. Isso não significa forçar pensamentos positivos, mas desenvolver formas mais flexíveis de se enxergar e lidar com experiências difíceis, no seu próprio ritmo.