10 alimentos que podem apoiar a saúde do cérebro

Principais pontos

• Alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios podem contribuir para um envelhecimento saudável e para a saúde cerebral.
• Azeite de oliva, folhas verde-escuras, peixes gordurosos, mirtilos, nozes e outros alimentos nutritivos estão associados a benefícios para a saúde relacionados à idade.
• Nenhum alimento sozinho é capaz de interromper o envelhecimento. Para a saúde a longo prazo, o mais importante é manter uma alimentação equilibrada, baseada em alimentos integrais.

De piscinas de imersão em água fria a suplementos de colágeno, a indústria antienvelhecimento oferece muitos produtos que prometem ajudar a manter a juventude e a clareza mental por mais tempo. Mas o ponto de partida mais simples e eficaz talvez esteja no prato.

Alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios ajudam a combater a inflamação crônica, favorecem o funcionamento das mitocôndrias e reduzem o estresse oxidativo, que acelera o envelhecimento celular, afirma o fisiologista do desempenho Dr. Mark Kovacs, FACSM. “Tudo isso é importante para preservar a juventude em nível celular”, acrescenta.

01 de 10

Azeite de oliva extravirgem

O azeite de oliva contém polifenóis e ácido oleico, que oferecem benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, ajudando a proteger as células e a combater os danos oxidativos.

Um estudo observacional de longo prazo constatou que o consumo elevado de azeite está associado a uma vida mais longa, especialmente quando ele substitui gorduras como manteiga, margarina ou maionese. O consumo de azeite também está relacionado a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

Dica

Prefira o azeite extravirgem. Ele é menos processado e conserva mais compostos antioxidantes, como os polifenóis.

02 de 10

Folhas verde-escuras

Folhas verde-escuras, como espinafre, couve, acelga e rúcula, são ricas em carotenoides, alfa-tocoferol, folato e vitaminas A, C e K.

Uma alimentação com muitas folhas verdes está associada a um menor risco de doenças inflamatórias e a um declínio cognitivo mais lento.

Um estudo prospectivo publicado na revista Neurology constatou que os participantes que comiam mais folhas verdes, cerca de 1,3 porção por dia, apresentaram um declínio cognitivo mais lento com o passar dos anos. O desempenho cognitivo foi semelhante ao de pessoas 11 anos mais jovens.

03 de 10

Peixes gordurosos

Peixes gordurosos, como salmão, bacalhau, sardinha, escamudo e anchova, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação, estimular a produção de colágeno, melhorar a plasticidade cerebral e favorecer a função cognitiva.

Estudos indicam que o ômega-3 de origem marinha pode beneficiar a saúde do coração, reduzindo os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial, além de desacelerar o acúmulo de placas nas artérias.

Os efeitos anti-inflamatórios dos ácidos graxos ômega-3 também podem proteger os olhos contra danos degenerativos e diminuir o risco de problemas oculares relacionados à idade, como glaucoma e retinopatia.

Dica

Sempre que possível, escolha peixes selvagens ou de origem sustentável, que podem ter mais ômega-3 e menos contaminantes.

04 de 10

Matcha

Feito de folhas de chá verde finamente moídas, o matcha contém fitonutrientes como polifenóis, catequinas e L-teanina. Esses compostos oferecem proteção antioxidante, favorecem a concentração e a memória de trabalho, beneficiam a saúde do coração e podem desacelerar o declínio cognitivo relacionado à idade.

Os antioxidantes e as fibras do matcha também favorecem o equilíbrio do microbioma intestinal. Ele tem um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico e na redução da inflamação crônica de baixo grau, associada ao envelhecimento.

05 de 10

Mirtilos

Os mirtilos são ricos em antioxidantes, como antocianinas e proantocianidinas. Esses compostos ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres e a reduzir a inflamação associada a doenças crônicas e ao envelhecimento.

As antocianinas dos mirtilos também podem favorecer a memória, a atenção, a aprendizagem e outras funções cognitivas, ao aumentar a comunicação entre os neurônios, as células do cérebro.

Um ensaio clínico randomizado publicado na revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism constatou que consumir duas xícaras de mirtilos congelados por seis semanas ajudou a reduzir a perda de mobilidade relacionada à idade em adultos mais velhos.

06 de 10

Nozes

Um estudo de 2021, que analisou dados de 67.014 mulheres e 26.326 homens ao longo de 20 anos, constatou que pessoas de 60 anos que consumiam cinco ou mais porções semanais de 1 onça de nozes viveram aproximadamente 1,3 ano a mais do que aquelas que não as consumiam.

O estudo também observou que acrescentar à alimentação apenas meia porção de nozes por dia está associado a um risco 9% menor de morrer por qualquer causa e a um risco 14% menor de morte por doença cardiovascular.

07 de 10

Abacate

O abacate contém bastante fibra, antioxidantes, fitoesteróis que ajudam a reduzir o colesterol e gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração. Também pode contribuir para o desempenho cognitivo, incluindo a memória e a velocidade de processamento. Um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition constatou que adultos mais velhos que consumiam abacate tiveram resultados “significativamente melhores” em todos os testes cognitivos do que aqueles que não o consumiam.

O abacate também contém ácido oleico, que favorece a produção de colágeno. Antioxidantes como as vitaminas C e E ajudam a proteger as células da pele dos danos causados pelos radicais livres, que contribuem para manchas escuras, rugas e linhas finas.

08 de 10

Iogurte grego

O iogurte grego é uma boa fonte de probióticos, que ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal. Isso, por sua vez, favorece o funcionamento do sistema imunológico e combate a inflamação, dois fatores importantes para envelhecer com saúde.

Os probióticos e o ácido lático presentes no iogurte também podem fortalecer a barreira da pele e estimular a renovação das células cutâneas.

09 de 10

Cúrcuma

A curcumina, composto amarelo intenso da cúrcuma, é conhecida por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e neuroprotetoras. Pesquisas sugerem que ela também pode ajudar a limitar as células tumorais, interferindo nas vias que as células cancerosas usam para sobreviver e se multiplicar.

A curcumina também demonstrou retardar o envelhecimento ao inibir proteínas associadas a esse processo, como a mTOR, e favorecer proteínas ligadas à longevidade, como as sirtuínas.

10 de 10

Lentilhas

As lentilhas são ricas em compostos vegetais, como polifenóis, saponinas e fitoesteróis, que têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e protetoras do coração. Esses efeitos estão associados a um menor risco de doenças crônicas relacionadas à idade.

Elas também são uma boa fonte de proteína, essencial para a reparação celular e a manutenção da massa muscular com o passar dos anos. Suas fibras ainda servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino.

Você deve comer alimentos antienvelhecimento para se manter jovem e com a mente afiada?

Nenhum alimento, por si só, consegue parar o tempo. Eu apostaria em uma alimentação equilibrada, rica em alimentos integrais e fontes de antioxidantes.

Lisa Billars, médica e chefe de neurologia e medicina do sono na Kaiser Permanente, em Atlanta

Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e açúcares adicionados também é importante para diminuir o estresse celular.

Lisa Billars, médica e chefe de neurologia e medicina do sono na Kaiser Permanente, em Atlanta

Também é importante prestar atenção às porções. Consumir mais nem sempre é melhor, por isso evite ultrapassar as quantidades diárias recomendadas.

Por fim, embora alguns alimentos possam contribuir para um envelhecimento saudável, eles não devem substituir medicamentos nem tratamentos profissionais para problemas de saúde graves.

Por que o padrão alimentar importa mais do que um alimento isolado

Nenhum alimento, por si só, garante proteção contra o declínio cognitivo ou impede o envelhecimento do cérebro. Eu prefiro pensar nas escolhas alimentares como parte de um padrão mantido ao longo do tempo, não como uma solução rápida ou uma promessa de “rejuvenescer” a mente.

Uma forma prática de variar é combinar, ao longo da semana, diferentes opções já apresentadas, como verduras, frutas, leguminosas e fontes de proteína. Não é necessário incluir tudo na mesma refeição: alternar os alimentos e montar pratos variados ajuda a evitar que a alimentação dependa de um único ingrediente.

O que importa é a regularidade do conjunto, sem esperar que uma refeição ou um alimento compense hábitos alimentares pouco variados. Essas escolhas podem fazer parte de uma rotina favorável à saúde, mas não substituem outros cuidados nem garantem um resultado específico para a memória ou a concentração.

Como incluir esses alimentos na rotina de forma prática

Eu começaria aproveitando refeições que já fazem parte do seu dia. Acrescente folhas a ovos, sanduíches, sopas ou molhos, e misture lentilhas ao arroz, a uma salada ou a um ensopado. Assim, você não precisa preparar um prato separado nem mudar toda a sua rotina.

Para um café da manhã ou lanche simples, combine iogurte com frutas frescas ou congeladas e algumas nozes. Frutas congeladas podem ser práticas quando as frescas não estão à mão. Matcha também pode entrar na rotina como bebida, se você gostar do sabor.

Pense em combinações flexíveis, não em uma dieta rígida. Você pode servir peixe com legumes e lentilhas em um dia, ou usar abacate e azeite em uma refeição rápida no outro. Eu priorizaria opções fáceis de encontrar, afinal, escolher o que cabe na rotina também ajuda a preservar hábitos de sono, e as teorias sobre por que dormimos explicam como o descanso pode contribuir para a recuperação do corpo e o equilíbrio emocional; também prepararia porções que possam ser aproveitadas em mais de uma refeição.