Como lidar com a frustração e recuperar a calma

Principais pontos

• É possível lidar com a frustração usando exercícios de respiração para se acalmar rapidamente.
• Fazer algo agradável para se distrair, como praticar exercícios ou ouvir música, pode ajudar a processar a frustração.
• Conversar com um amigo sobre o que está causando frustração pode ajudar a encontrar soluções.

A frustração é uma reação emocional ao estresse, muitas vezes provocada por desafios cotidianos em casa, na escola, no trabalho ou nos relacionamentos. Por exemplo, você pode se sentir frustrado se seu parceiro esquecer uma tarefa importante ou se ficar insatisfeito com a maneira como reagiu ao erro dele. Embora geralmente seja passageira e diminua quando as circunstâncias mudam, a frustração pode persistir, sobretudo quando objetivos ou aspirações não se concretizam, com possíveis efeitos sobre a saúde e o bem-estar.

Dicas para lidar com o estresse

Se você está se sentindo frustrado, é importante compreender a origem dessas emoções e encontrar maneiras de lidar com elas. Algumas opções são:

• Lembrar que a frustração é uma emoção passageira
• Buscar atividades para se distrair
• Praticar a atenção plena, concentrando-se no momento sem julgamentos
• Fazer exercícios de respiração para se acalmar rapidamente
• Mudar conscientemente sua perspectiva para adotar uma postura mais positiva
• Conversar com um amigo sobre o que está sentindo

Todos nós sentimos estresse e frustração de vez em quando, mas não é preciso deixar que esses sentimentos dominem sua vida. Ao aprender a lidar com suas reações ao estresse e à frustração, você pode diminuir o impacto deles e melhorar seu bem-estar geral.

Sinais de frustração

A frustração pode se manifestar de várias formas, que variam de pessoa para pessoa. Entre os sinais mais comuns estão:

• Sentir raiva ou perder a paciência
• Evitar as pessoas que provocam sua frustração
• Mudanças nos hábitos alimentares
• Sentir irritação
• Sentir ansiedade ou ficar inquieto
• Sentir-se sobrecarregado e desistir de tarefas
• Dificuldades para dormir ou mudanças no padrão de sono
• Impaciência
• Recorrer ao álcool, à nicotina ou a outras substâncias para lidar com a situação

Também é comum expressar a frustração por meio de gestos físicos. A pessoa pode suspirar, franzir a testa, bater os pés ou fazer outros movimentos repetitivos que demonstrem irritação e descontentamento.

O que causa frustração?

A frustração costuma surgir quando objetivos ou expectativas não são alcançados. Ela pode aparecer quando ações ou esforços não produzem os resultados desejados.

Entre as causas mais comuns estão:

• Contratempos do dia a dia
• Problemas financeiros
• Conflitos interpessoais
• Dificuldades nos relacionamentos
• Acontecimentos estressantes no mundo
• Problemas relacionados ao trabalho

Frustração interna e externa

A frustração pode ter causas internas ou externas.

• Frustração interna ocorre quando você se sente insatisfeito com algum aspecto de si mesmo, como seus esforços ou comportamentos.
• Frustração externa acontece quando algo no ambiente ao seu redor causa estresse. Ficar preso no trânsito quando está com pressa para chegar ao trabalho é um exemplo.

Efeitos da frustração

A frustração pode provocar irritação e aborrecimento no momento, mas também pode afetar a saúde e o bem-estar por mais tempo.

Pesquisas indicam que, após situações frustrantes, algumas pessoas continuam sentindo emoções como raiva, estresse, tristeza e fúria.

Ela também pode contribuir para:

• Agressividade: a raiva pode, às vezes, levar a comportamentos agressivos contra si mesmo ou outras pessoas.
• Depressão: com o tempo, a frustração e a decepção podem resultar em tristeza e depressão.
• Baixa autoestima: a frustração pode abalar a confiança, sobretudo quando tem origem em sentimentos internos.
• Comportamentos prejudiciais: algumas pessoas lidam com a frustração de maneiras pouco saudáveis, como consumir substâncias ou comer em excesso, o que pode prejudicar a saúde.

Estresse

Estresse e frustração estão relacionados e podem influenciar um ao outro. Sentir-se estressado pode provocar frustração, enquanto situações frustrantes costumam gerar estresse.

O estresse pode deixar você mais sensível a acontecimentos que normalmente não incomodariam e diminuir sua tolerância à frustração. Pequenos contratempos podem parecer muito piores e mais frustrantes. O estresse crônico pode dar a sensação de que você perdeu o controle da própria vida, aumentando a frustração e até contribuindo para a depressão.

Controlar o estresse pode ajudar a reduzir a frustração. Da mesma forma, aumentar a tolerância à frustração pode contribuir para diminuir o estresse.

Estresse e frustração se influenciam de várias maneiras. O estresse pode fazer você sentir que não tem recursos para superar desafios. A sensação de não conseguir alcançar seus objetivos é um dos principais aspectos da frustração.

A frustração é uma reação comum a uma fonte de estresse que se repete e não é resolvida. Ela costuma vir acompanhada de agressividade, hostilidade, impulsividade e defensividade. Se não forem administradas de forma saudável, essas emoções também podem gerar estresse.

O aumento da frustração, da irritabilidade e da sensibilidade pode indicar esgotamento, muitas vezes relacionado ao estresse crônico sem alívio.

A capacidade de lidar com a frustração é chamada de tolerância à frustração. Uma tolerância alta indica que você consegue enfrentar desafios com mais facilidade. Já uma tolerância baixa pode fazer com que até pequenos inconvenientes causem sofrimento.

Se você tem pouca tolerância à frustração, pode adotar estratégias para melhorar sua maneira de reagir. Buscar ajuda profissional também é uma opção, especialmente se houver uma condição subjacente ou se essa dificuldade estiver trazendo consequências negativas para sua vida.

Desenvolva sua inteligência emocional

A inteligência emocional está relacionada à capacidade de lidar com a frustração. Ela envolve perceber e avaliar as emoções em si mesmo e nos outros, além de regular a maneira como você expressa seus sentimentos.

Você pode desenvolver sua inteligência emocional ao:

• Regular as próprias reações nos momentos de frustração e esperar por uma ocasião adequada para se expressar
• Praticar a empatia com outras pessoas, principalmente com aquelas que costumam frustrar você
• Lembrar que todas as emoções passam, inclusive a frustração
• Perceber o que está sentindo para responder de maneira apropriada

Distraia-se

Ficar preso à causa da frustração pode intensificar o que você sente. Fazer uma pausa e se envolver temporariamente em outra atividade pode dar espaço para processar as emoções. Escolha algo de que goste, como se exercitar, criar alguma coisa, ouvir música ou assistir a um filme.

É importante não transformar a distração em uma forma constante de evitar o problema. Em algum momento, volte a olhar para a causa da frustração e avalie se há estratégias que possam ajudar a resolvê-la.

Pratique a atenção plena

A atenção plena consiste em perceber o momento presente por inteiro e sem julgamentos. Observe o que vê, ouve e sente ao seu redor, assim como as emoções e sensações dentro de você. É possível praticá-la ao longo do dia ou durante a meditação.

Manter-se atento ao presente é uma parte importante de lidar com a frustração e o estresse. Para agir diante de uma situação, primeiro é preciso reconhecer o que você está sentindo.

A atenção plena também ajuda a cultivar aceitação, em vez de resistência ou julgamento, o que pode influenciar positivamente sua reação à frustração.

Experimente outras técnicas de relaxamento

Se você percebe que está com menos paciência, mais frustrado e emotivo, e com mais dificuldade para lidar com o estresse, há algumas maneiras de se sentir melhor. Cuidar do estresse também é importante para a saúde e pode ajudar a aumentar sua tolerância à frustração.

Interromper a resposta ao estresse logo no início pode ajudar você a reagir com mais calma, em vez de agir de uma forma que talvez venha a lamentar.

Técnicas rápidas para aliviar o estresse, como exercícios de respiração ou relaxamento muscular progressivo, podem acalmar você e ajudar a enfrentar melhor o que vier. Deixe essas estratégias à mão para usar quando se sentir sobrecarregado.

Mude sua perspectiva

A maneira como enxergamos uma situação estressante depende, em grande parte, dos nossos padrões habituais de pensamento e de como interpretamos o que acontece ao redor. Por exemplo, quem acredita ter algum controle sobre as situações tende a se estressar menos, pois percebe que sempre pode buscar formas de mudança.

O otimismo pode trazer benefícios à saúde e contribuir para uma sensação maior de bem-estar. Cultivar uma perspectiva otimista e uma mentalidade resiliente pode ajudar você a sentir menos estresse e frustração.

Faça mudanças no estilo de vida

Se você sente que está constantemente no limite, talvez seja hora de mudar algo na rotina. A disposição para mudar também é importante na recuperação, como explica o artigo sobre o 6º passo de AA. Reduzir compromissos, cuidar do corpo e adotar outros hábitos saudáveis pode diminuir o estresse geral e facilitar a maneira como você lida com os desafios que surgirem.

Uma boa alimentação, sono adequado e atividade física regular podem fazer diferença nos níveis de estresse.

Reservar tempo para o lazer e a expressão criativa também é essencial. Descansar não é apenas um luxo, mas uma parte necessária de uma vida equilibrada. Atividades criativas podem aliviar o estresse, tanto para quem trabalha com arte quanto para quem não trabalha.

Experimente incluir atividades regulares para aliviar o estresse que combinem com sua personalidade e rotina. Quem costuma caminhar, meditar ou praticar outras atividades relaxantes tende a sentir menos estresse no dia a dia e a reagir com menos intensidade aos fatores estressantes que aparecem.

Conte com o apoio de outras pessoas

Também considero importante poder desabafar e receber apoio de amigos próximos, familiares ou pessoas queridas. Reclamar o tempo todo não faz bem, mas conversar de vez em quando com alguém de confiança sobre suas frustrações, e também saber ouvir essa pessoa, pode ajudar a entender melhor o que está acontecendo e pensar em possíveis soluções.

Se você não se sente à vontade para conversar com alguém sobre a situação, fazer terapia ou criar o hábito de escrever em um diário também pode ajudar.

Perguntas frequentes

• Resolver a causa do problema é importante, mas estratégias de relaxamento podem ajudar a lidar com a frustração no curto prazo. Escrever em um diário, praticar exercícios e fazer atividades de atenção plena também pode aliviar o estresse e fortalecer sua capacidade de enfrentar dificuldades.

• A frustração sexual acontece quando existe uma diferença entre os desejos sexuais de uma pessoa e sua atividade sexual. Ela pode estar relacionada à quantidade ou à qualidade das relações sexuais, mas também a outras questões, como a forma como você se sente em relação ao próprio corpo ou a falta de diálogo no relacionamento.

• Evite agir com agressividade indireta, se fechar, ignorar a outra pessoa ou ter explosões verbais de raiva. Em vez disso, procure expressar sua frustração usando frases centradas em como você se sente. Elas explicam como a situação afeta seus sentimentos e reduzem a chance de gerar culpa, vergonha ou uma reação defensiva.

Como expressar a frustração sem descontá-la nos outros

Quando algo me incomoda, eu tento falar sobre o que aconteceu e como me afetou, sem transformar a conversa em uma acusação. Em vez de dizer “você nunca me escuta”, posso dizer “eu fico frustrado quando sou interrompido porque não consigo terminar meu raciocínio”. Frases em primeira pessoa ajudam a explicar meu ponto de vista sem presumir a intenção da outra pessoa.

Também escolho um momento em que ambos possamos conversar com calma e atenção. Se eu estiver muito irritado ou a outra pessoa estiver ocupada, posso pedir para retomarmos o assunto mais tarde. Isso não significa ignorar o problema, mas dar à conversa uma chance maior de ser respeitosa e produtiva.

Por fim, faço um pedido específico que a outra pessoa possa entender e atender. Por exemplo: “Você pode esperar eu terminar antes de responder?” é mais claro do que “seja mais respeitoso”. Eu também escuto a resposta e tento manter o foco no que pode mudar, sem insultos, ameaças ou generalizações.

Quando buscar ajuda profissional

Eu buscaria apoio profissional se a frustração persistir e começar a atrapalhar tarefas do dia a dia, o trabalho ou os estudos, ou se estiver causando conflitos frequentes e afastamento de pessoas importantes. Também merece atenção quando ela prejudica o sono, o bem-estar ou a capacidade de aproveitar atividades que antes faziam parte da rotina.

Um psicólogo pode ajudar a entender o que está alimentando esse padrão e a desenvolver formas mais saudáveis de lidar com ele. Nas consultas, é possível explorar situações recorrentes, reconhecer reações e trabalhar estratégias adequadas às necessidades de cada pessoa. Se houver outros sintomas ou necessidade de avaliação médica, um profissional de saúde pode orientar os próximos passos.

Se a frustração vier acompanhada de pensamentos de se machucar ou de machucar alguém, procure ajuda imediatamente. Vá a um pronto atendimento ou entre em contato com o serviço de emergência da sua região.