Estresse e ganho de peso: entenda a relação

Principais pontos

• O estresse pode levar ao ganho de peso porque aumenta a produção do hormônio cortisol, que desacelera o metabolismo e dificulta o emagrecimento.
• O estresse pode aumentar a vontade de comer alimentos açucarados, favorecendo o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal.
• O estresse costuma incentivar hábitos pouco saudáveis, como comer fast-food, praticar menos exercícios e pular refeições, o que pode causar ganho de peso.

O estresse pode afetar bastante o peso. Níveis elevados de estresse estimulam a liberação de cortisol, um hormônio que pode contribuir para o ganho de peso ao desacelerar o metabolismo e aumentar a vontade de comer alimentos açucarados. Entender essa relação pode ajudar você a controlar o estresse e manter um peso saudável.

Entenda a relação entre estresse e ganho de peso

O estresse não é apenas um desafio emocional. Ele também pode afetar bastante a saúde, inclusive o peso. O estresse crônico costuma aumentar a vontade de comer lanches ricos em açúcar e gordura, o que pode contribuir para o ganho de peso com o passar do tempo.

O estresse pode dificultar a manutenção de um peso saudável e o emagrecimento. A relação pode envolver níveis elevados do cortisol, hábitos prejudiciais provocados pelo estresse ou uma combinação dos dois.

Felizmente, há medidas que podem ajudar a controlar o estresse e o peso. Estratégias de autocuidado, como atenção plena, escrever em um diário e praticar exercícios, podem ajudar você a lidar com o estresse e com os efeitos indesejados dele sobre a alimentação. Continue lendo para entender por que o estresse afeta o peso e o que você pode fazer a respeito.

A relação entre estresse e cortisol

Pesquisadores sabem há muito tempo que o aumento do cortisol, hormônio relacionado ao estresse, pode levar ao ganho de peso. Sempre que você fica estressado, as glândulas suprarrenais liberam adrenalina e cortisol. Como resultado, a glicose, principal fonte de energia do corpo, é liberada na corrente sanguínea.

Esse processo fornece a energia necessária para escapar de uma situação de risco, uma reação também conhecida como luta ou fuga.

Quando a ameaça passa, o efeito da adrenalina diminui e o nível de açúcar no sangue cai. Nesse momento, o cortisol entra em ação para repor rapidamente as reservas de energia.

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Assista agora: 5 maneiras pelas quais o estresse pode levar ao ganho de peso

Cortisol e vontade de comer açúcar

É aí que surge a vontade de comer açúcar. Como o açúcar fornece ao corpo a energia rápida que ele acredita precisar, muitas vezes é a primeira opção que buscamos quando estamos estressados.

O problema de consumir açúcar em excesso é que o corpo tende a armazená-lo, especialmente depois de situações estressantes. Essa energia fica guardada principalmente na forma de gordura abdominal, que pode ser particularmente difícil de eliminar.

E assim começa um ciclo difícil de interromper: o estresse aumenta, o cortisol é liberado, o peso sobe, a vontade de comer açúcar cresce, o consumo de açúcar aumenta e o peso continua subindo.

Cortisol e metabolismo

Mesmo sem consumir alimentos ricos em gordura e açúcar, o cortisol também pode desacelerar o metabolismo e dificultar a perda de peso.

Em 2015, pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio entrevistaram mulheres sobre o estresse que haviam enfrentado no dia anterior e, em seguida, ofereceram a elas uma refeição rica em gordura e calorias. Depois que elas comeram, os cientistas mediram a taxa metabólica, ou seja, a velocidade com que queimavam calorias e gordura, e analisaram os níveis de açúcar no sangue, colesterol, insulina e cortisol.

Em média, as mulheres que relataram um ou mais fatores de estresse nas 24 horas anteriores queimaram 104 calorias a menos do que as mulheres que não estavam estressadas. Essa diferença poderia levar a um ganho de peso de 11 libras em um ano. As mulheres estressadas também apresentaram níveis mais altos de insulina, hormônio que contribui para o armazenamento de gordura.

Hábitos prejudiciais provocados pelo estresse

Além das alterações hormonais associadas ao estresse, ele também pode nos levar a adotar os hábitos prejudiciais abaixo, que podem contribuir para o ganho de peso:

• Comer por motivos emocionais: O aumento do cortisol pode intensificar a vontade de consumir alimentos pouco saudáveis. A energia nervosa em excesso também pode fazer com que comamos mais do que de costume. Beliscar ou repetir o prato talvez traga algum alívio temporário, mas pode dificultar o controle saudável do peso.
• Escolher comida rápida ou o que estiver à mão: Quando estamos estressados e não nos planejamos, é comum comer o primeiro alimento que vemos ou o que está mais acessível, que nem sempre é a opção mais saudável. Também podemos acabar passando por um restaurante de fast-food, em vez de reservar tempo e disposição para preparar uma refeição equilibrada.
• Fazer menos exercício: Com tantas demandas na rotina, a atividade física pode ficar entre as últimas prioridades. Se isso acontece com você, não está sozinho. Um deslocamento longo e horas sentado à mesa podem deixar pouco espaço para se movimentar.
• Pular refeições: Quando tentamos dar conta de muitas coisas ao mesmo tempo, uma refeição saudável pode perder prioridade. Talvez você deixe de tomar café da manhã por estar atrasado ou não almoce porque ainda há tarefas demais para resolver.
• Dormir menos: Muitas pessoas relatam dificuldade para dormir quando estão estressadas. Pesquisas também associaram a falta de sono a um metabolismo mais lento. O cansaço intenso pode reduzir a força de vontade e favorecer escolhas alimentares pouco saudáveis.

Como interromper o ciclo de estresse e ganho de peso

Quando estamos sob pressão, hábitos saudáveis, como comer bem e praticar exercícios com regularidade, podem facilmente ficar de lado. Como nem sempre é possível fazer tudo, conhecer os efeitos do estresse crônico pode ajudar a entender por que esses hábitos são afetados; manter uma programação ou rotina pode transformá-los em hábitos e ajudar a lidar com as mudanças de peso relacionadas ao estresse.

Estas estratégias podem ajudar a romper o ciclo de estresse e ganho de peso:

Priorize a atividade física

A atividade física é importante para reduzir o estresse e controlar o peso. Ela pode ajudar a lidar com os dois ao mesmo tempo e, por isso, é essencial para prevenir o ganho de peso associado ao estresse. Podemos incluir exercícios regulares na rotina, seja caminhando durante o intervalo do almoço ou indo à academia depois do trabalho.

Escolha versões mais saudáveis de comidas reconfortantes

Carboidratos e gorduras não são necessários para melhorar o humor. Um dos poucos estudos que avaliaram se comidas reconfortantes ajudam a melhorar o estado de espírito concluiu que opções relativamente mais saudáveis, como pipoca feita sem óleo, podem aliviar o humor negativo tanto quanto alimentos considerados “não saudáveis”.

Manter esse tipo de alimento na despensa facilita escolher uma opção mais equilibrada em momentos de muito estresse.

Pratique a alimentação consciente

Prestar atenção ao que você está comendo, sem distrações, pode ajudar a reduzir o estresse, favorecer a perda de peso e evitar o ganho de peso. Algumas pesquisas indicam que intervenções baseadas na atenção plena podem ajudar as pessoas a controlar o estresse e a alimentação no curto prazo.

Ainda são necessárias mais pesquisas para entender os benefícios da alimentação consciente a longo prazo. Na próxima refeição, experimente comer sem se distrair com o celular ou a televisão.

Registre o que você come

Observar seus hábitos alimentares pode ajudar você a ter mais controle sobre o que consome. Pesquisas mostram que acompanhar a alimentação é uma parte importante do sucesso na perda de peso a longo prazo.

Você pode usar um aplicativo para registrar o que come ou anotar tudo em um diário alimentar. Ter mais consciência do que coloca no prato pode contribuir para melhorar seus hábitos alimentares.

Beba mais água

É fácil confundir sede com fome. Essa confusão pode levar você a consumir mais calorias do que seu corpo precisa e favorecer o ganho de peso. Depois de corrigir uma desidratação leve, pode ficar mais fácil perceber se você realmente está com fome. Se já faz apenas algumas horas desde a última refeição e você sente fome, experimente beber água primeiro. Se a fome continuar, escolha um lanche.

Inclua estratégias para aliviar o estresse na rotina

Seja praticando ioga ou encontrando tranquilidade na leitura de um bom livro, experimente incluir hábitos simples para aliviar o estresse no seu dia a dia. Respirar fundo, ouvir música ou caminhar são algumas opções. Essas práticas podem reduzir os níveis de cortisol e ajudar você a controlar o peso.

Como o sono ruim pode reforçar o ganho de peso

O estresse pode deixar a mente em estado de alerta e dificultar tanto pegar no sono quanto dormir sem interrupções. Quando o descanso fica curto ou irregular, o apetite e a preferência por alimentos mais calóricos podem aumentar. Também é comum sentir menos energia no dia seguinte, o que pode tornar mais difícil manter a disposição para caminhar, treinar ou simplesmente se movimentar.

Eu começaria protegendo horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. Uma rotina mais tranquila antes de deitar, luzes reduzidas e um quarto escuro, silencioso e confortável podem ajudar o corpo a se preparar para o descanso. Se a cafeína costuma atrapalhar seu sono, experimente evitá-la nas horas que antecedem a noite.

Se acordar no meio da noite, tente não transformar o momento em uma preocupação com o peso ou com o dia seguinte. Volte a uma atividade calma e com pouca luz até sentir sono novamente. Quando a dificuldade para dormir persiste ou afeta seu cotidiano, conversar com um profissional de saúde pode ajudar a identificar a causa e encontrar uma abordagem adequada.

Quando o ganho de peso merece avaliação profissional

Eu não atribuiria um ganho de peso persistente ou rápido apenas ao estresse. Mudanças no peso também podem estar relacionadas a medicamentos e a diferentes condições de saúde. Se o peso continua aumentando sem uma explicação clara, marque uma consulta para conversar sobre o que pode estar contribuindo.

Procure orientação médica especialmente se o ganho vier acompanhado de outros sintomas, como cansaço incomum, inchaço, alterações menstruais ou mudanças importantes no apetite. Esses sinais não apontam, por si só, para uma causa específica, mas ajudam o profissional a avaliar o quadro. Não tente fazer um autodiagnóstico nem interrompa medicamentos por conta própria.

Um aumento rápido de peso em poucos dias, sobretudo com inchaço ou falta de ar, merece atenção médica imediata, pois pode estar relacionado à retenção de líquidos. Se a dificuldade para respirar for intensa ou surgir de repente, procure um serviço de urgência.