Como o sono ajuda a criar novos hábitos

Principais conclusões

• O autocuidado e os hábitos mais saudáveis podem se confundir com a busca por otimização pessoal, o que, ironicamente, pode aumentar o cansaço e levar ao esgotamento.
• O sono favorece a autorregulação, a concentração e a memória, capacidades essenciais para criar e manter hábitos.
• Depois de estabelecer uma rotina para a hora de dormir, observe e acompanhe como seu hábito evolui.

Antes de começar um novo hábito, confira se você está dormindo bem. O sono é fundamental para a autorregulação, a concentração e a memória, aspectos importantes para criar e manter hábitos. Sem descanso suficiente, pode ser mais difícil construir novas rotinas.

Por que hábitos melhores começam com um sono melhor

Pessoas com insônia têm até 10 vezes mais probabilidade de sofrer de depressão e quase 17 vezes mais probabilidade de apresentar ansiedade. Apesar disso, 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos diz não dormir o suficiente. É preocupante que cerca de 40% dos americanos adormeçam sem querer pelo menos uma vez por mês, o que pode trazer riscos para eles e para outras pessoas.

Um dos maiores problemas é que essa falta de sono ocorre em uma cultura cada vez mais obcecada pelo autocuidado. Se você tem se frustrado porque suas tentativas de adotar hábitos mais saudáveis não dão certo, mesmo com todo o esforço, vale a pena avaliar como anda seu sono.

Por que o sono é importante para a clareza mental e a motivação

Criar um hábito novo significa abandonar um antigo. Quantas vezes prometemos passar menos tempo diante das telas e, mais tarde, nos vemos novamente com o celular na mão?

Dormir pelo menos sete horas por noite, o mínimo recomendado para adultos, está associado a uma memória de trabalho melhor e a maior controle das respostas impulsivas. Isso significa que, quando descansamos bem, conseguimos lembrar melhor das coisas e controlar nossos impulsos com mais facilidade.

O controle dos impulsos é importante porque, quando percebemos vontades que entram em conflito com nossos objetivos e com as ações que queremos adotar, conseguimos resistir à tentação.

A ciência por trás dos ciclos de hábitos e do sono

Um hábito é um comportamento que pode surgir de repente, mas se fortalece com a repetição. Por exemplo, podemos pegar o celular sem pensar certa manhã e abrir um aplicativo de redes sociais. Enquanto navegamos, percebemos que é uma maneira confortável de adiar tarefas e nos distrair da sonolência do começo do dia.

Na manhã seguinte, fazemos o mesmo. O hábito se forma rapidamente. A rapidez com que os hábitos surgem pode ser tanto impressionante quanto preocupante. Se conseguimos perceber cedo um hábito prejudicial, podemos criar um hábito mais saudável com a mesma rapidez, certo? O poder dos hábitos e o processo de abandonar os antigos para construir novos não são tão simples assim.

Fatores comuns que atrapalham o sono e o progresso dos hábitos

É bastante possível que algumas atividades do dia a dia estejam prejudicando a qualidade do nosso sono e, como consequência, dificultando o progresso dos hábitos. Estes são alguns fatores comuns:

• Consumo de álcool algumas horas antes de dormir: embora uma taça de vinho ou um drinque possa parecer uma boa forma de relaxar, isso pode interromper o sono.
• Café e chá: o mesmo vale para a cafeína.
• Luz azul: assistir à televisão ou navegar no celular pode dificultar o início do sono. Por mais tentador que seja relaxar diante de um aparelho, ler ou meditar é uma opção mais saudável.
• Horários irregulares para as refeições: comer pouco durante o dia pode levar a um jantar mais farto. Se a refeição acontecer muito perto da hora de dormir, talvez você vá se deitar mais tarde, pois o estômago precisa de tempo para digerir.

Dicas de higiene do sono para apoiar mudanças de comportamento

Agora que você já reconhece os problemas de sono que podem dificultar o início e a manutenção de novos hábitos, vamos conhecer algumas soluções. Para isso, recorremos às orientações de Mandy Heisler Cornelius, assistente social clínica licenciada, psicoterapeuta e proprietária da Mindful Therapy Collective. Veja as recomendações:

• Estabeleça um horário para se desconectar dos dispositivos antes de dormir. Uma hora antes de ir para a cama, experimente desligar a televisão ou parar de navegar no celular. No lugar disso, você pode ler, respirar profundamente ou fazer alongamentos. “Se isso parecer difícil, comece aos poucos, deixando o celular em outro cômodo ou longe da mesa de cabeceira”, diz Cornelius.

• Observe como você alimenta seu corpo ao longo do dia. Você costuma tomar café à tarde? Tenha cuidado, pois isso pode atrapalhar seu sono à noite. Está pulando refeições? Tente manter horários regulares para não acabar comendo muito pouco durante o dia e exagerando pouco antes de dormir.

• Prepare-se para os despertares durante a madrugada. “Se alguém acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir, recomendo que vá para outro cômodo da casa e leia por um tempo, até começar a sentir sono novamente”, conta a psicóloga Molly Moore, PhD. Essa simples mudança de ambiente pode ajudar o cérebro a associar a cama ao sono, e não ao estresse.

Criando novos hábitos

Agora que o sono está em ordem, vamos ver como aprimorar seus hábitos. Lembre-se de que estabelecer uma rotina para a hora de dormir já é uma forma de criar um hábito. Use essa rotina como um teste para observar como você reage à formação de novos hábitos. Acompanhe seu progresso e identifique o que faz você querer desistir. Essas observações podem ajudar a ajustar seu comportamento.

Uma opção é combinar hábitos novos com rituais diários que você já pratica. Por exemplo, você pode escovar os dentes enquanto caminha ao ar livre para tomar um pouco de sol. Outra ideia é escrever em um diário por cinco minutos antes de preparar o café da manhã. Com o tempo, você pode desenvolver hábitos que ajudem a alcançar objetivos mentais, físicos e até profissionais. A prática ajuda, mas uma boa noite de sono e um plano consistente também fazem diferença.

Quando a dificuldade para dormir merece ajuda profissional

Se a dificuldade para dormir persiste por semanas e começa a prejudicar sua concentração, seu humor, sua energia ou suas atividades diárias, vale conversar com um profissional de saúde. Eu não presumiria que o problema se resolve apenas com mudanças na rotina, especialmente se você continua exausto mesmo reservando tempo suficiente para dormir.

Também procure orientação se alguém percebe pausas na sua respiração durante a noite, ou se você acorda engasgado, com falta de ar ou com ronco intenso. Sensações desconfortáveis nas pernas que dificultam ficar parado, despertares frequentes ou sonolência intensa durante o dia também merecem ser mencionados na consulta.

Um médico pode investigar causas possíveis, como efeitos de medicamentos, condições de saúde ou alterações do sono, e indicar o próximo passo. Procure ajuda com mais rapidez se a sonolência tornar atividades como dirigir inseguras. Para a consulta, pode ser útil anotar por alguns dias seus horários de sono, despertares e como se sente durante o dia.

Como manter o progresso em períodos de sono ruim

Depois de uma noite ruim, eu reduziria temporariamente a exigência da rotina, em vez de tentar compensar com mais esforço. Se o hábito costuma durar 30 minutos, por exemplo, faça uma versão mais curta que ainda conte como prática. A meta, nesses dias, é manter o vínculo com o hábito sem exigir o mesmo desempenho de sempre.

Escolha com antecedência uma versão mínima e fácil de executar. Pode ser ler uma página, caminhar por cinco minutos ou preparar apenas o primeiro passo de uma tarefa. Se até essa versão parecer pesada, descansar também pode ser a decisão mais sensata. Essa escolha exige reconhecer os próprios limites e aceitar que nem tudo precisa ser feito naquele dia. Como parte de uma rotina sustentável, escolhas alimentares simples também podem apoiar o cérebro, como mostram os alimentos que apoiam a saúde cerebral. Uma noite ruim não apaga o progresso anterior nem transforma uma pausa em fracasso.

Quando o sono melhorar, retome a rotina aos poucos. Volte primeiro a uma duração ou intensidade confortável e aumente gradualmente, sem tentar recuperar de uma vez o que deixou de fazer. Assim, você adapta o hábito ao momento e mantém espaço para continuar no dia seguinte.