Álcool e insônia: como recuperar o sono com segurança

O uso problemático de álcool pode causar dificuldades persistentes para dormir, mesmo depois que a pessoa para de beber. Entender por que você não consegue dormir estando sóbrio é importante para a recuperação. Neste artigo, exploramos a relação complexa entre álcool e sono.

Como o álcool afeta o sono

Muitas pessoas veem o álcool como uma solução rápida quando não conseguem dormir. É comum pensar que uma bebida antes de deitar ajuda a relaxar e a pegar no sono. O problema é que, embora às vezes possa facilitar o início do sono, a relação entre álcool e descanso é bem mais complexa a longo prazo.

Muitas pessoas com transtorno por uso de álcool também enfrentam problemas para dormir. Se você bebe em excesso, mesmo que de vez em quando, provavelmente já passou por dificuldades relacionadas ao sono.

Esses problemas podem continuar por algum tempo mesmo depois que você decide parar de beber. A dificuldade para dormir é um dos sintomas mais comuns da abstinência de álcool e pode levar muitas pessoas a voltar a beber. O álcool pode prejudicar bastante o descanso noturno ao interromper os ciclos do sono e aumentar o risco de insônia.

Tipos de problemas de sono relacionados ao álcool

Estudos estimam que entre 36% e 91% das pessoas com transtorno por uso de álcool enfrentam dificuldades para dormir. Entre os efeitos mais comuns estão:

• Despertares frequentes
• Sono de baixa qualidade
• Redução do sono profundo
• Despertar muito cedo

Qual é o resultado? Muitas pessoas sentem que não dormiram o suficiente. Elas acordam exaustas e passam o dia com sonolência, dificuldade de concentração, irritabilidade e outros sintomas.

Estudos indicam que os problemas de sono podem persistir por semanas, meses ou até anos depois que a pessoa para de beber. Em muitos casos, quem está se recuperando do uso de álcool tem mais dificuldade para adormecer do que para continuar dormindo. Em outras palavras, a pessoa muitas vezes consegue dormir a noite toda, mas enfrenta obstáculos importantes para pegar no sono.

Outro fator complicador é que muitas pessoas em recuperação de um transtorno por uso de álcool já tinham problemas de sono antes de desenvolver dependência.

Infelizmente, a recuperação e a abstinência podem ser mais difíceis quando a pessoa não consegue dormir bem o suficiente. A dificuldade para dormir, principalmente quando alguém sente que não consegue adormecer sem beber, pode aumentar o risco de recaída.

Álcool e sono não reparador

Durante a recuperação do uso de álcool, algumas pessoas demoram para adormecer, têm dificuldade para dormir a noite toda e sentem que o sono não é reparador.

A abstinência de álcool reduz o sono profundo e pode causar alterações no sono REM. Essa fase é marcada pelo aumento da atividade cerebral, pelo relaxamento do corpo, pelos movimentos rápidos dos olhos e por uma maior ocorrência de sonhos.

Os problemas de sono costumam ser considerados um dos últimos aspectos a melhorar durante a recuperação do uso de álcool. Eles também representam um fator significativo de risco para recaída.

De fato, programas de recuperação de 12 passos costumam usar a sigla HALT para se referir a fatores que podem aumentar o risco de recaída: fome, raiva, solidão e cansaço. As interrupções do sono podem deixar a pessoa mais cansada, o que talvez a leve a beber se ela sentir que não consegue dormir estando sóbria.

Álcool e insônia

A insônia é um problema comum entre adultos, e não é raro que apareça tanto no curto quanto no longo prazo depois que a pessoa para de beber. Ela se caracteriza pela dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, o que pode causar sonolência durante o dia, problemas de concentração e outros efeitos negativos para a saúde.

Tipos de insônia

• Insônia inicial: dificuldade para adormecer.
• Insônia de manutenção: dificuldade para dormir a noite toda, com despertares e impossibilidade de voltar a dormir.
• Insônia aguda: período breve de dificuldade para dormir, muitas vezes provocado por uma situação ou experiência estressante.
• Insônia crônica: dificuldade para adormecer ou continuar dormindo pelo menos três noites por semana, durante três meses ou mais.
• Insônia comórbida: ocorre junto com outra condição, como depressão ou ansiedade, que também prejudica o sono.

A insônia também é comum entre pessoas com transtorno por uso de álcool. O problema pode persistir ou até começar durante a recuperação. Porém, é importante lembrar que muitas pessoas que enfrentam insônia durante a abstinência e a recuperação já tinham dificuldades para dormir antes de desenvolver dependência do álcool.

Tratamento da insônia

Na recuperação, o primeiro passo para tratar a insônia é manter a sobriedade, o que costuma trazer melhora para muitas pessoas. Para tratar a insônia especificamente, as terapias comportamentais são a opção preferida em vez de medicamentos, pois são eficazes e não interferem na sobriedade.

Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) busca modificar os hábitos de sono e as ideias equivocadas sobre o sono e a insônia que podem prolongar as dificuldades.

A TCC-I costuma incluir encontros semanais regulares. Neles, o terapeuta avalia o sono, ajuda a mudar comportamentos que estão prejudicando o descanso e pede que a pessoa mantenha um diário do sono em casa.

Restrição do sono

Essa terapia comportamental busca aumentar a eficiência do sono, ou seja, a proporção entre o tempo dormido e o tempo passado na cama. A proposta é limitar o período reservado para dormir e permanecer na cama. Assim, aumenta-se a vontade de dormir, chamada de pressão do sono, e o descanso pode se tornar mais contínuo e eficiente.

Medicamentos

Há diversos medicamentos usados para tratar a insônia, entre eles os benzodiazepínicos e os não benzodiazepínicos. Durante a recuperação, o profissional de saúde precisa avaliar os riscos e benefícios antes de prescrevê-los. Alguns medicamentos usados para prevenir recaídas também podem ajudar a favorecer o sono.

Terapias complementares

Diversas terapias complementares são usadas para tratar a insônia em pessoas em recuperação, incluindo:

• Aromaterapia
• Meditação mindfulness
• Técnicas de relaxamento e biofeedback
• Relaxamento muscular progressivo
• Ioga

Como lidar com problemas de sono relacionados ao álcool

Cuidar da higiene do sono pode ajudar a prevenir ou diminuir a insônia. Isso envolve adotar hábitos saudáveis e fazer ajustes no ambiente e na rotina para favorecer o descanso.

• Crie uma rotina relaxante antes de dormir. Escrever em um diário, usar um aplicativo de meditação ou tomar um banho morno são algumas opções. Fazer algo tranquilo antes de apagar as luzes ajuda a preparar o corpo para dormir.
• Mantenha o quarto escuro, fresco e confortável. Evite usar televisão, celular, computador ou leitor digital no quarto. A luz azul desses aparelhos pode reduzir a melatonina, hormônio que favorece o sono, e interferir no relógio biológico. A National Sleep Foundation recomenda manter o quarto fresco, por volta de 65 graus Fahrenheit, e usar cortinas, persianas ou coberturas que bloqueiem a luz.
• Mantenha horários regulares para dormir e acordar. Assim, seu corpo pode se acostumar a um horário de dormir e se preparar para descansar nesse período.
• Evite cochilar. Os cochilos reduzem a necessidade acumulada de sono e podem dificultar que você adormeça novamente à noite no horário adequado.
• Evite estimulantes à noite. Entre os estimulantes que podem atrapalhar o sono estão a cafeína, presente no café, chá, refrigerantes e chocolate, e a nicotina. Pesquisas indicam que pessoas que fumam têm mais problemas de sono, incluindo distúrbios respiratórios durante o sono, apneia do sono e pior qualidade do descanso.

Orientações sobre higiene do sono

Eu começaria ajustando a rotina antes de dormir e deixando o quarto escuro, fresco e confortável. Como o sofrimento após o divórcio também pode afetar o sono, reconhecer o trauma do divórcio pode ajudar a identificar quando buscar apoio. Manter horários regulares e evitar cochilos e estimulantes à noite também pode ajudar a favorecer o descanso.

Principais pontos

O álcool pode prejudicar o sono, e esses problemas também podem continuar depois que você decide parar de beber. Encontrar maneiras de lidar com a insônia e outras dificuldades para dormir é importante, pois a falta de sono de qualidade pode aumentar o risco de recaída no consumo de álcool.

Há tratamentos e estratégias de enfrentamento que podem ajudar você a descansar melhor e se sentir melhor durante a recuperação. Se estiver com problemas de sono, converse com seu médico sobre as opções disponíveis.

O que acontece com o sono ao reduzir ou parar de beber

Ao reduzir ou parar de beber, algumas pessoas têm dificuldade para dormir, sonhos intensos, suor, ansiedade ou tremores. Esses sintomas podem fazer parte da abstinência. Mesmo depois que os sintomas iniciais passam, o sono pode levar dias ou semanas para melhorar, e o tempo varia de pessoa para pessoa.

Se você bebe muito ou com frequência, parar de repente pode ser perigoso. A abstinência pode se intensificar e causar complicações. Eu recomendo conversar com um profissional de saúde antes de reduzir ou interromper o consumo, para planejar os próximos passos com segurança e avaliar se é preciso acompanhamento médico.

Procure atendimento urgente se surgirem convulsões, alucinações, confusão intensa, tremores fortes, febre ou agitação extrema. Esses sinais podem indicar abstinência grave. No Brasil, ligue para o SAMU pelo 192 ou vá a um pronto atendimento.

Álcool e remédios para dormir: riscos da combinação

Misturar álcool com remédios para dormir ou outros sedativos pode intensificar a sonolência e prejudicar a coordenação e o estado de alerta. A combinação também pode causar confusão e, em situações graves, deixar a respiração perigosamente lenta.

Esse risco pode envolver medicamentos como sedativos e calmantes, além de outros remédios que provocam sonolência. Eu não combinaria essas substâncias por conta própria: converse com um médico ou farmacêutico antes de usar um medicamento para dormir, especialmente se você consumiu álcool ou costuma beber.

Se alguém que misturou álcool e um sedativo estiver difícil de acordar, muito confuso ou respirando devagar, procure atendimento de emergência imediatamente. Esses sinais podem indicar uma reação grave.